Эмоциональное выгорание развивается, когда стресс на работе длится месяцами и с ним не удаётся справиться. Оно проявляется истощением, отстранённостью от работы и людей и ощущением, что ваши усилия ничего не меняют. Выгорание проходит стадии от напряжения до истощения, и чем раньше его заметить, тем короче путь восстановления.
Что такое эмоциональное выгорание
Термин появился в 1970-х годах. Американский психолог Герберт Фрейденбергер назвал так состояние волонтёров и сотрудников помогающих служб, которые постепенно теряли силы и сочувствие к тем, кому помогали. Примерно тогда же выгорание начала изучать социальный психолог Кристина Маслач: она описала три его составляющие и вместе с коллегами создала опросник для оценки.
Сегодня синдром эмоционального выгорания описан в Международной классификации болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) под кодом QD85. Его причиной там называют хронический стресс на рабочем месте, с которым не удалось справиться. У выгорания три составляющие:
- истощение: сил нет, и отдых их не возвращает;
- отстранённость от работы: раздражение, цинизм, желание делать только необходимый минимум;
- снижение эффективности: кажется, что вы работаете хуже и ничего не достигаете.
ВОЗ не считает выгорание болезнью: в МКБ-11 оно относится к факторам, которые влияют на здоровье. Депрессия, тревожные расстройства и расстройство адаптации выделены отдельно. Если врач находит одно из них, речь идёт уже о заболевании, которое нужно лечить.
Первыми выгорание изучали у врачей, медсестёр, педагогов и социальных работников, то есть там, где работа строится на общении и ответственности за других. Сейчас профессиональное эмоциональное выгорание описывают и в других профессиях, где много работы с людьми, от сервиса до управления.
Симптомы эмоционального выгорания
Первым сигналом часто становится не усталость, а перегрузка, которую человек берёт на себя сам: больше задач, поздние часы, отдых «потом». Симптомы копятся постепенно, поэтому их долго объясняют сложным периодом.
Эмоциональные
- пустота и безразличие к тому, что раньше волновало;
- раздражение на людей, с которыми работаете: клиентов, коллег, пациентов, учеников;
- тревога вечером в воскресенье и по дороге на работу;
- ощущение, что вас «выжали», хотя день только начался.
Физические
- усталость, которая не проходит после выходных и отпуска;
- трудно уснуть, или вы просыпаетесь ночью с мыслями о делах;
- головные боли, напряжение в шее и спине, частые простуды.
Поведенческие
- откладываете задачи, которые раньше делали легко;
- сокращаете общение, отменяете встречи с друзьями;
- вместо отдыха больше кофе, сладкого, алкоголя или ленты в телефоне;
- делаете работу формально, «лишь бы отстали».
Физические симптомы стоит проверить у терапевта. Похожую усталость дают анемия, болезни щитовидной железы и другие состояния, которые лечит врач.
Три стадии выгорания
Моделей стадий несколько. В русскоязычной практике часто опираются на три фазы, которые описал психолог В. В. Бойко. Они помогают понять, где вы сейчас и что поможет на этом этапе.
1. Напряжение
Вы ещё держитесь, но на усилии. Много тревоги и недовольства собой, мысли о работе не отпускают и вечером. Появляется чувство загнанности в угол: выхода не видно, остаётся «дотянуть до отпуска». На этой стадии хорошо помогают отдых, сон и снижение нагрузки.
2. Резистенция, или сопротивление
Психика начинает экономить эмоции. Вы реагируете выборочно: на одно хватает сил, на другое нет. Всё больше делается формально, часть обязанностей вы незаметно для себя сокращаете до минимума. Дома не остаётся сил на близких. Отдых помогает ненадолго, поэтому уже нужно менять то, как устроена работа.
3. Истощение
Эмоций почти нет, люди и дела вызывают безразличие или отторжение. Появляется отстранённость и от себя: жизнь идёт на автопилоте. Подключается тело: бессонница, боли, частые болезни. Восстановление на этой стадии занимает больше времени, и сначала нужно исключить у врача депрессию.
Как проверить себя: вопросы и тесты
Самые известные методики: опросник Маслач и методика Бойко. Первая оценивает эмоциональное истощение, деперсонализацию (отстранённое, обезличенное отношение к людям) и снижение профессиональных достижений. Вторая состоит из 84 утверждений с ответами «да» или «нет» и показывает, какая фаза уже сформировалась и какие симптомы в ней ведущие.
Вопросы и ответы тестов на эмоциональное выгорание дают ориентир, а не диагноз. Результат зависит от дня, в который вы отвечаете, и от того, готовы ли вы признать усталость. Высокие баллы по истощению бывают и при депрессии. Поэтому опросник лучше проходить со специалистом, который обсудит результат с учётом вашей ситуации. Для начала задайте себе несколько вопросов:
- Восстанавливают ли вас выходные, или к вечеру воскресенья сил так же мало, как в пятницу?
- Как вы говорите о работе и людях: с интересом, с раздражением или с безразличием?
- Что из того, что вы делали для себя, исчезло за последние полгода?
- Если бы нагрузка завтра уменьшилась вдвое, стало бы легче?
Если даже мысль об отдыхе не приносит облегчения, это повод поговорить со специалистом.
Выгорание, депрессия или усталость
Обычная усталость проходит после отдыха. Выгорание связано с работой: поначалу отпуск помогает, но после возвращения силы быстро заканчиваются. Депрессия захватывает всю жизнь: не радуют ни работа, ни отдых, ни близкие, появляются вина, безнадёжность, мысли о смерти. По описанию ВОЗ, такое состояние держится большую часть дня почти каждый день не меньше двух недель.
Исследования показывают, что выгорание и депрессия тесно связаны, но это разные состояния. Затянувшееся выгорание может перейти в депрессию, поэтому на третьей стадии стоит проверить своё состояние у врача.
Профилактика эмоционального выгорания
Кристина Маслач и Майкл Лейтер выделяют шесть сфер, где работа может расходиться с возможностями человека: нагрузка, контроль над своими задачами, вознаграждение, отношения в коллективе, справедливость и ценности. Чем сильнее расхождение, тем выше риск. Профилактика начинается с того, чтобы найти, где оно сильнее всего, и с нескольких привычек:
- Замечайте ранние сигналы. Составьте свой список: раздражение на близких, бессонница перед понедельником, отказ от спорта. Появились два-три пункта: пора снижать нагрузку.
- Восстанавливайтесь каждый день. Сон, движение и перерывы в течение дня дают больше, чем редкий отпуск.
- Держите границу между работой и домом. Час, после которого вы не отвечаете на рабочие сообщения, помогает психике выключаться.
- Сохраняйте то, что даёт силы. Людей, занятия и места, где вы не в роли сотрудника или руководителя.
- Говорите о нагрузке, пока силы есть. На первой стадии просить о помощи и отказываться от лишнего проще, чем на третьей.
Маслач и Лейтер подчёркивают, что причины выгорания чаще лежат в устройстве работы, чем в характере человека. Личные техники помогают, но если нагрузка годами превышает возможности, менять нужно условия. Разговор с руководителем, границы и решение, уходить ли, разобраны в статье о выгорании на работе.
Путь восстановления
Восстановление зависит от стадии: чем она дальше, тем больше нужно менять в том, как вы работаете и живёте, а на стадии истощения начинать стоит с врача. Порядок обычно такой: остановить утечку сил, вернуть базовые ресурсы (сон, еду, движение, людей) и разобраться, почему вы оказались в этой точке. Без третьего шага выгорание может повториться и на новой работе. Пошаговый план есть в статье «Выгорание: что это такое и как с ним справиться».
Когда нужен врач
Психолог не ставит диагнозы и не назначает лекарства. Обратитесь к врачу, если:
- подавленность, безразличие ко всему и нарушения сна держатся больше двух недель;
- вы заметно похудели или поправились, перестали справляться с бытом;
- появились мысли, что жить незачем;
- беспокоят боли, сердцебиение, частые болезни.
Начать можно с терапевта, при подозрении на депрессию нужен психиатр или психотерапевт. Клиническую депрессию лечит психиатр, а работа с психологом может идти параллельно. Если есть мысли о самоубийстве или угроза жизни, немедленно звоните 112.
Как я работаю с выгоранием
Начинаю с диагностики: определяем фазу выгорания и смотрим, куда уходят силы. Затем разбираем четыре опоры: вовлечённость, контроль, смысл и связь с людьми. Восстановление начинаем с той, что просела сильнее, а не со всего сразу. В ACT учимся отделять зону влияния от того, что изменить нельзя, в схема-терапии разбираемся с привычкой тянуть всё на себе. Если силы забирает конкретное трудное событие, помогает Wingwave-коучинг.
До психологии я 15 лет занималась управлением в финансовой сфере, была финансовым директором в международных компаниях в России, Польше и США. Поэтому знаю цену роли человека, который «сам справится». Встречаемся очно у м. Новокузнецкая или онлайн, консультация длится 1,5–2 часа. Подробнее о формате на странице «Психолог при эмоциональном выгорании».
Частые вопросы
Какой тест на эмоциональное выгорание пройти?
Самые известные методики: опросник Маслач и методика Бойко. Первая оценивает истощение, отстранённость от людей и ощущение собственной эффективности, вторая показывает, какая из трёх фаз выгорания сформировалась. Самотест даёт ориентир, но не диагноз: высокие баллы бывают и при депрессии. Надёжнее пройти опросник со специалистом и обсудить результат с учётом вашей ситуации.
Сколько длится восстановление после выгорания?
Единого срока нет: он зависит от стадии и от того, меняются ли условия. На стадии напряжения силы возвращаются быстрее, если снизить нагрузку и наладить сон. На стадии истощения восстановление идёт дольше, особенно если работа остаётся прежней. Устойчивее результат у тех, кто меняет не только отдых, но и способ работать: что берёт на себя, как отказывается, где просит помощи.
Бывает ли выгорание не из-за работы?
По МКБ-11 термин «выгорание» относится только к работе. Но похожее истощение знакомо родителям маленьких детей и тем, кто долго ухаживает за больным близким. Механизм тот же: вы много отдаёте, мало восстанавливаетесь и не можете выйти из ситуации. Помогают те же шаги: снизить нагрузку, найти поддержку и вернуть себе время, которое принадлежит только вам.
Чем эмоциональное выгорание отличается от депрессии?
Выгорание связано с работой: вне её, например в отпуске, становится легче. Депрессия захватывает всю жизнь: не радуют ни отдых, ни близкие, появляются вина, безнадёжность, мысли о смерти, и это держится не меньше двух недель. Состояния связаны, и затянувшееся выгорание может перейти в депрессию. Различить их и назначить лечение может только врач.
Источники
- МКБ-11: QD85 «Выгорание». Всемирная организация здравоохранения
- ВОЗ: выгорание как профессиональный феномен в Международной классификации болезней (на английском)
- Маслач К., Лейтер М. Понимание выгорания: новые исследования и их значение для психиатрии. World Psychiatry, 2016
- ВОЗ: Депрессивное расстройство (депрессия). Информационный бюллетень
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При мыслях о самоубийстве или угрозе жизни звоните 112.