Паническая атака накрывает без предупреждения: сердце бьётся так, что отдаётся в горле, воздуха мало, кружится голова, и приходит страх, что вы сейчас умрёте или сойдёте с ума. Пик наступает за несколько минут, затем волна идёт на спад. Приступ страшен, но сам по себе жизни не угрожает: это сигнал тревоги, который сработал без настоящей опасности.
Что такое паническая атака и в чём её суть
В российских клинических рекомендациях паническую атаку описывают как короткий эпизод интенсивной тревоги с внезапным началом. Страх нарастает до максимума за несколько минут, к нему присоединяются сильные телесные реакции и мысли о смерти или потере контроля.
Суть панической атаки в ложной тревоге. Система, которая должна спасать от реальной угрозы, включается без неё: в метро, в очереди, на совещании, дома на диване. Тело честно готовится бежать или драться, но бежать некуда, и эта мобилизация ощущается как катастрофа.
Единичный приступ ещё не болезнь. О паническом расстройстве говорят, когда атаки повторяются, а между ними появляются страх следующего приступа и желание избегать мест, где было плохо. По данным ВОЗ, тревожные расстройства самые распространённые психические расстройства в мире, и паническое расстройство входит в их число. Если приступ случился впервые, сначала покажитесь врачу, чтобы исключить другие причины.
Что происходит с телом во время приступа
Симптомы панической атаки пугают, но у каждого есть понятное объяснение. Мозг решает, что вы в опасности, и запускает выброс адреналина. Дальше срабатывает цепочка:
- Сердце колотится, поднимается давление. Сердце гонит кровь к мышцам, чтобы вы могли бежать, отсюда стук в висках и ощущение «перебоев».
- Не хватает воздуха. Дыхание становится частым и поверхностным. Кислорода при этом достаточно, но из-за частого дыхания в крови падает уровень углекислого газа, и кажется, что вдохнуть до конца не получается.
- Кружится голова, покалывает пальцы и губы. Это типичное следствие частого дыхания.
- Дрожь, озноб или волны жара, потливость. Мышцы готовы к рывку, кровь перераспределяется, поэтому бросает то в жар, то в холод, а кисти и стопы холодеют.
- Ком в горле, тошнота, тяжесть в животе. В момент опасности пищеварение уходит на второй план.
- Нереальность происходящего. Мир будто за стеклом, собственное тело кажется чужим. Это частая реакция психики на сильный страх, и проходит она вместе с приступом.
Затем включается круг паники. Вы замечаете сердцебиение, думаете «это инфаркт», пугаетесь сильнее, адреналина становится больше, сердце стучит ещё чаще, и мысль кажется подтверждённой. Специалисты называют это катастрофической интерпретацией телесных ощущений. Поэтому приступ так быстро разгоняется: тело и страх подогревают друг друга.
Запускает круг часто что-то незначительное: духота, крепкий кофе, недосып, резкий подъём с кровати. А первый приступ нередко случается на фоне напряжённого периода: конфликтов, болезни, утраты близкого человека. У женщин панические атаки встречаются в 2–4 раза чаще и имеют свои особенности, о них отдельная статья о панических атаках у женщин.
Как понять, паническая ли это атака
Точно сказать, паническая ли это атака, может только врач после обследования. Но есть признаки, типичные именно для неё:
- приступ начинается внезапно, часто в спокойной обстановке;
- страх нарастает за минуты и затем спадает, даже если вы ничего не предпринимаете;
- телесных симптомов сразу несколько: сердцебиение, нехватка воздуха, дрожь, головокружение;
- на пике появляются мысли «я умираю», «я схожу с ума», «я сейчас потеряю контроль»;
- ЭКГ, анализы и гормоны щитовидной железы в норме.
Врачи различают большие приступы, когда симптомов четыре и больше, и малые, когда их меньше. Малые атаки часто не узнают: человек годами считает, что у него «шалит сердце» или «скачет давление».
Тревога и панические атаки связаны, но это не одно и то же. Тревога похожа на фоновый шум: беспокойство о будущем, напряжение, плохой сон. Паническая атака больше похожа на пожарную сирену с резким пиком и спадом. Высокая фоновая тревога делает сирену чувствительнее, поэтому с приступами полезно работать вместе с общим уровнем тревоги. О том, откуда она берётся, читайте в статье о тревожности.
Как пережить приступ: пошагово
Задача во время атаки не в том, чтобы немедленно её прекратить. Задача в том, чтобы дать волне пройти и не подбрасывать в неё новый страх.
- Назовите происходящее. Скажите себе: «Это паническая атака. Мне очень страшно, но это пройдёт». Если врач уже исключил другие причины, эта фраза опирается на факты.
- Остановитесь там, где безопасно. Сядьте или обопритесь о стену, за рулём остановитесь у обочины. Бегство к выходу приносит облегчение, но закрепляет ощущение, что вы спаслись от настоящей опасности.
- Удлините выдох. Вдох носом на четыре счёта, выдох через сомкнутые губы на шесть. Не пытайтесь вдохнуть побольше: жадные вдохи усиливают головокружение. Медленный выдох подсказывает телу, что можно сбавить обороты.
- Верните внимание наружу. Назовите пять предметов, которые видите, четыре звука, которые слышите, три ощущения в теле: стопы на полу, ткань одежды, холод стакана в руке. Внимание перестаёт крутиться вокруг сердцебиения.
- Наблюдайте волну. Оцените страх по шкале от 0 до 10 и через минуту оцените снова. Цифра начинает снижаться, и это лучшее доказательство, что приступ конечен.
- Останьтесь, если можете. Когда пик пройдёт, вернитесь к тому, что делали. Каждый раз, когда вы переживаете атаку без бегства, мозг получает новый опыт: страшно, но не опасно.
Чего лучше не делать: снимать приступ алкоголем, пить чужие или «запасные» успокоительные без назначения, искать симптомы в интернете на пике страха. Облегчение от алкоголя и таблеток длится недолго, а уверенность, что без них не справиться, растёт.
Что делать после панической атаки
После панической атаки многие чувствуют слабость, дрожь в ногах, опустошённость, хочется плакать или спать. Это естественная реакция на выброс адреналина, и она проходит. Дайте себе восстановиться: вода, еда, тёплый душ, отдых.
Когда станет легче, запишите, где и когда начался приступ, что было перед ним (недосып, кофе, ссора, духота, тяжёлые новости), сколько он длился и что помогло. Через несколько записей обычно видна закономерность.
Главный риск после приступа не в нём самом, а в страхе следующего. Человек перестаёт ездить в метро, не садится за руль, боится оставаться дома один, носит с собой воду и таблетки «на всякий случай». Каждое такое ограничение ненадолго успокаивает, но убеждает мозг, что опасность настоящая. Так отдельные атаки превращаются в паническое расстройство, а жизнь сужается. Поэтому в места, где случился приступ, стоит возвращаться постепенно, а не вычёркивать их из жизни.
Когда нужен врач
Если приступ случился впервые, обратитесь к терапевту. Похожие ощущения дают ишемическая болезнь сердца, повышенное давление, бронхиальная астма, избыток гормонов щитовидной железы, падение сахара в крови, некоторые формы эпилепсии. Клинические рекомендации советуют всем с такими приступами сделать ЭКГ и проверить работу щитовидной железы.
Вызывайте скорую по номеру 112, если боль в груди давящая или отдаёт в руку, челюсть, спину, если вы теряли сознание, если онемела половина лица или тела, нарушилась речь, если приступ не похож на прежние или не проходит. Лучше лишний раз вызвать врача, чем пропустить инфаркт.
Если атаки повторяются, появился страх новых приступов и вы начали что-то избегать, нужна консультация психиатра или психотерапевта. Это врачи: они ставят диагноз и при необходимости назначают лечение. Психолог диагнозов не ставит и лекарства не назначает. При этом психотерапия входит в рекомендованное лечение панического расстройства: в исследованиях она показывает эффективность, сопоставимую с лекарствами, и более стойкий результат, а оптимальным вариантом считается их сочетание.
Если на фоне приступов появились мысли о самоубийстве или есть угроза жизни, немедленно звоните 112.
Как я работаю с паническими атаками
Я психолог, а не врач, поэтому, если приступы начались недавно, сначала прошу пройти обследование. Дальше мы вместе разбираем ваши атаки: что им предшествует, какие мысли разгоняют круг паники, что вы уже начали обходить стороной. Осваиваем дыхание и заземление, чтобы проходить приступ без борьбы с ним. В терапии принятия и ответственности (ACT) тренируем умение видеть в мысли «а вдруг опять» только мысль, а не прогноз, и не отдавать ей руль. Когда страх связан с определённым поводом, например перелётом или выступлением, подключаю Wingwave.
Встречаемся очно в Москве, у м. Новокузнецкая, или онлайн. Задача не в том, чтобы вы больше никогда не волновались, а в том, чтобы вернуть в жизнь метро, поездки и встречи, от которых пришлось отказаться. Подробнее о формате работы на странице о помощи при тревожности и панических атаках.
Частые вопросы
Сколько длится паническая атака?
Пик страха наступает в течение нескольких минут, после чего приступ идёт на спад. Слабость, дрожь и опустошённость после него могут держаться заметно дольше. Если кажется, что атака длится часами, чаще всего это несколько волн подряд или фоновая тревога после приступа. Если состояние не похоже на прежние приступы или не проходит, не ждите и вызывайте врача по номеру 112.
Можно ли умереть от панической атаки?
Сама по себе паническая атака не угрожает жизни, хотя в моменте ощущается именно так: воздуха хватает, а здоровое сердце выдерживает такую нагрузку, как при быстром подъёме по лестнице. Но похожие симптомы бывают при инфаркте, астме и других болезнях, поэтому первый приступ всегда повод обследоваться. Если боль в груди давящая, отдаёт в руку или челюсть, вы теряли сознание или приступ не похож на прежние, звоните 112.
Как помочь человеку во время панической атаки?
Оставайтесь рядом и говорите спокойно, короткими фразами. Не требуйте «успокойся» и не спорьте с его страхом. Предложите сесть, дышать вместе с вами медленно, с долгим выдохом, назвать то, что он видит вокруг. Не тащите его к выходу и не суетитесь: ваше спокойствие помогает лучше слов. Если есть боль в груди, потеря сознания или вы сомневаетесь, что это паника, звоните 112.
Проходят ли панические атаки сами?
Бывает, что приступ случается один раз на фоне тяжёлого периода и больше не повторяется. Но если атаки возвращаются, появился страх нового приступа и вы начали что-то избегать, само это обычно не проходит: избегание закрепляет страх. Психотерапия и, если нужно, лечение у психиатра помогают вернуть ощущение контроля. Чем раньше начать, тем меньше жизнь успевает сузиться.
Источники
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При мыслях о самоубийстве или угрозе жизни звоните 112.