Что такое выгорание? Это истощение от долгого стресса, с которым не удалось справиться: сил нет, работа вызывает раздражение или безразличие, а усилия перестают давать результат. Справиться с выгоранием можно, если остановить утечку сил, вернуть сон и отдых и изменить то, что к нему привело.
Почему возникает выгорание: это не слабость характера
Выгорание развивается, когда вы долго отдаёте больше, чем восстанавливаете. Исследователи Кристина Маслач и Майкл Лейтер описывают его как следствие разрыва между человеком и работой. Разрыв возникает в шести сферах: слишком большая нагрузка, мало контроля над своими задачами, недостаточное признание, плохие отношения в коллективе, несправедливость, расхождение ценностей.
К внешним причинам добавляются внутренние. Нередко выгорают самые ответственные: те, кто привык справляться сам, не умеет отказывать и живёт по правилам «нельзя подводить» и «сначала дело, потом я». Когда-то эти правила помогали добиваться результата. Со временем они начинают работать против вас: сигналы усталости заглушаются, а отдых кажется слабостью.
Выгорание не означает, что вы плохо справляетесь. Оно означает, что способ, которым вы справлялись, перестал работать.
Как понять, что это выгорание
В МКБ-11 выгорание описано тремя признаками: истощение, отстранённость от работы вплоть до цинизма и ощущение, что усилия ничего не дают. Отличить его от обычной усталости помогает один вопрос: восстанавливают ли вас выходные и отпуск. Если нет или эффект пропадает за пару дней, стоит присмотреться. Подробно о симптомах и трёх стадиях читайте в статье об эмоциональном выгорании.
Если не радует ничего, даже то, что не связано с работой, а подавленность держится неделями, это может быть депрессия. Её признаки и первые шаги описаны в статье «Как выйти из депрессии».
Как справиться с выгоранием самостоятельно
Самопомощь работает на ранних стадиях и как дополнение к работе со специалистом. Порядок имеет значение: сначала остановить потерю сил, потом восстанавливаться, потом менять то, что привело к выгоранию.
- Найдите, куда уходят силы. Неделю записывайте, что забирает энергию и что её возвращает. Список утечек часто оказывается конкретнее, чем казалось: одна встреча, один человек, одна задача, которую вы годами делаете за других.
- Уберите одну утечку. Делегируйте, отложите или откажитесь хотя бы от одного пункта. Небольшой сделанный шаг даёт больше, чем большой план, на который нет сил.
- Верните базу. Режим сна, еда без спешки, движение каждый день, хотя бы прогулка. Это не очередная задача в списке, а условие, без которого остальное не сработает.
- Отдыхайте каждый день, а не раз в год. Короткие перерывы без телефона, ритуал окончания рабочего дня, вечер, когда вы недоступны.
- Разделите зону влияния и зону принятия. Силы часто уходят на то, что изменить нельзя. Выпишите, что зависит от вас, и вкладывайтесь туда.
- Пересмотрите свои правила. «Справляться нужно самому», «отдыхать можно, когда всё сделано». Спросите себя, откуда они и что случится, если их немного ослабить.
- Верните то, что радует без пользы. Встречи, хобби, природу, музыку: всё, что вы делаете не ради результата.
Жизнестойкость начинается не с команды «соберись». Она начинается с вопроса: где я прямо сейчас теряю контакт с собой?
Наталия Романова
Если выгорает близкий человек
Фраза «соберись» не помогает: человек и так держится из последних сил. Лучше предложить конкретную помощь: взять на себя часть домашних дел, освободить вечер, побыть рядом без советов. Говорите о том, что замечаете, без оценок: «ты почти не спишь и не видишься с друзьями, я волнуюсь». Если состояние не улучшается, помогите найти специалиста и дойти до него.
Когда идти к психологу
Если выгорание не отступает, что делать дальше? Идти к психологу стоит, если через несколько недель изменений легче не стало, если выгорание повторяется на новом месте или не получается отказаться от роли того, кто тянет всё на себе. Психолог помогает увидеть, где именно вы теряете силы, и выстроить режим, в котором вы восстанавливаетесь, а не только терпите.
Когда нужен врач
Психолог не ставит диагнозы и не назначает лекарства. В МКБ-11 выгорание отделено от депрессии и тревожных расстройств, их исключает врач. Обратитесь к терапевту или психиатру, если подавленность и потеря интереса ко всему держатся больше двух недель, нарушены сон и аппетит, появились мысли, что жить незачем. Клиническую депрессию лечит психиатр, психологическая работа может идти параллельно. Если есть мысли о самоубийстве или угроза жизни, немедленно звоните 112.
Как я работаю с выгоранием
Сначала определяем фазу выгорания и составляем карту опор: вовлечённость, контроль, смысл и связь с людьми. Так видно, с чего начинать, чтобы не браться за всё сразу. Дальше подбираю методы под ваш запрос. В терапии принятия и ответственности (ACT) учимся отличать зону влияния от зоны принятия и отказываться без долгих оправданий. В схема-терапии разбираем, откуда привычка тянуть всё на себе и почему трудно просить о помощи. Если пропал смысл, работаем в экзистенциальном подходе с вопросом «зачем».
Можно прийти на разовую консультацию на 1,5–2 часа с неделей обратной связи или выбрать длительную терапию: еженедельные встречи в течение двух месяцев. Встречаемся очно у м. Новокузнецкая или онлайн. Подробнее на странице о помощи психолога при выгорании.
Частые вопросы
Считается ли выгорание болезнью?
Нет. ВОЗ не относит выгорание к болезням: в МКБ-11 оно описано под кодом QD85 среди факторов, влияющих на здоровье, как синдром хронического стресса на работе. Если за усталостью стоят депрессия, тревожное расстройство или расстройство адаптации, врач ставит диагноз уже им. Поэтому при тяжёлом состоянии начинать стоит с врача, а не с самопомощи.
Можно ли справиться с выгоранием самостоятельно?
На ранней стадии часто да: помогают снижение нагрузки, режим сна, ежедневный отдых и граница между работой и домом. Подключить психолога стоит, если через несколько недель изменений легче не стало, выгорание повторяется или не получается отказаться от роли человека, который всё тянет на себе. При признаках депрессии нужен врач.
Почему выгорают самые ответственные?
Ответственные люди дольше терпят и позже замечают усталость. Они берут на себя лишнее, с трудом отказывают и считают отдых наградой за сделанное. Эти привычки помогают добиваться результата, но не оставляют места для восстановления. Выгорание в этом случае становится сигналом, что прежний способ справляться пора менять, а не доказательством слабости.
Чем помогает психолог при выгорании?
Психолог помогает определить фазу выгорания, найти, куда уходят силы, и разобраться с правилами, которые не дают отдыхать: «нельзя подводить», «справлюсь сам». Вместе вы выстраиваете режим восстановления и учитесь отказываться, делегировать и просить о помощи. Диагнозы психолог не ставит: если есть признаки депрессии, он предложит обратиться к врачу.
Источники
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При мыслях о самоубийстве или угрозе жизни звоните 112.