Как выйти из депрессии, зависит от того, насколько она тяжёлая. При лёгком, начинающемся состоянии помогают маленькие ежедневные шаги: действие раньше мотивации, режим сна, движение и контакт с людьми, лучше при поддержке психолога. Если депрессия держится неделями и мешает жить, нужен врач: клиническую депрессию лечит психиатр, а самопомощь идёт параллельно с лечением.
Депрессия или трудный период
Плохое настроение бывает у всех и проходит. Депрессия отличается длительностью и тем, что захватывает всю жизнь. По описанию ВОЗ, при депрессивном эпизоде подавленность или потеря интереса держатся большую часть дня почти каждый день не меньше двух недель. К ним добавляются другие признаки:
- трудно сосредоточиться и принимать решения;
- чувство вины, низкая самооценка;
- будущее кажется безнадёжным;
- нарушены сон и аппетит;
- сильная усталость даже без нагрузки;
- мысли о смерти.
Первые признаки легко пропустить. В комментарии для НСН я называла среди них сниженную самооценку, чувство вины и нарушения сна: их часто принимают за усталость или черты характера. Если к подавленности добавляется постоянное беспокойство, прочитайте, как отличить тревогу от депрессии.
Как выйти из депрессии самостоятельно: 7 шагов
Шаги опираются на рекомендации ВОЗ и методы, польза которых подтверждена исследованиями. При лёгкой депрессии они могут заметно помочь, при более тяжёлой дополняют лечение.
- Действуйте раньше, чем появится желание. При депрессии мотивация приходит после действия, а не до него. На этом принципе построена поведенческая активация, эффективность которой подтверждают метаанализы. Составьте план на день из двух-трёх маленьких дел: умыться, выйти на улицу на десять минут, ответить на одно сообщение. Отмечайте, что сделали и как изменилось состояние.
- Вставайте в одно и то же время. Регулярный подъём и дневной свет утром помогают выровнять сон. Долгий дневной сон, наоборот, часто сбивает ночной.
- Двигайтесь каждый день. Большой обзор исследований, опубликованный в Британском медицинском журнале в 2024 году, показал: ходьба, бег, йога, силовые упражнения и танцы снижают симптомы депрессии. Начните с прогулки, которая по силам сегодня.
- Скажите одному человеку, как вам на самом деле. Депрессия подталкивает закрыться, а одиночество её усиливает. Рассказывать всем не нужно, достаточно одного человека, которому вы доверяете.
- Откажитесь от алкоголя. Он ненадолго притупляет тоску, а потом усиливает её и портит сон. ВОЗ советует при депрессии отказаться от алкоголя.
- Относитесь к мыслям как к симптомам. «Со мной что-то не так», «ничего не изменится» звучат как правда, но это голос депрессии. Попробуйте говорить себе: «у меня появилась мысль, что…». Такая дистанция, которой учат в ACT, ослабляет власть мысли.
- Снизьте планку. Сейчас вы восстанавливаетесь, а не соревнуетесь. Делайте меньше и замечайте сделанное, вместо того чтобы ругать себя за несделанное.
Эти советы, как выйти из депрессии самостоятельно, не заменяют лечение. Если, несмотря на них, состояние не меняется или становится хуже, обратитесь к специалисту.
Если депрессия только начинается
Выйти из начинающейся депрессии легче, чем из затяжной. Если вы замечаете, что больше двух недель подряд нет сил и ничего не радует, не ждите, что всё пройдёт само: снизьте нагрузку, верните режим, расскажите близким и запишитесь к специалисту. Бывают и сезонные спады: на психическое состояние влияют световой день и суточные ритмы. Это объясняет ухудшение, но не значит, что его нужно терпеть.
Депрессия после утраты, развода или болезни
ВОЗ относит к факторам риска депрессии тяжёлые жизненные события: потерю близкого, безработицу, психологическую травму. После утраты тоска и горе естественны, и это ещё не депрессия. Насторожиться стоит, если со временем становится не легче, а тяжелее, появляется ощущение собственной ненужности и мысли о том, что жить незачем. Выйти из депрессии после расставания помогает сначала признать потерю и дать себе её прожить. Что помогает на каждом этапе, разобрано в статье о том, как пережить расставание. Если подавленность появилась после родов или на фоне болезни, обсудите её с врачом.
Когда нужен врач
Психолог не ставит диагнозы и не назначает лекарства. В комментариях для СМИ я не раз говорила: лёгкие формы депрессии поддаются работе с психологом, а клиническая депрессия требует лечения у психиатра. По данным ВОЗ, при лёгкой депрессии антидепрессанты не требуются, при более тяжёлой решение о лечении принимает врач. Обратитесь к психиатру или психотерапевту, если:
- состояние держится больше двух недель и мешает работать, общаться, заботиться о себе;
- вы почти не спите или спите целыми днями, заметно изменился вес;
- самопомощь не помогает или становится хуже;
- появились мысли о смерти.
Если есть мысли о самоубийстве или угроза жизни, немедленно звоните 112.
Как я работаю с депрессией
На первой встрече мы разбираемся, что с вами происходит и какая помощь нужна: психолог, психиатр или оба сразу. Если вы уже лечитесь, работаем параллельно с врачом и в темпе, который выдерживает ваше состояние. В ACT выбираем маленькие шаги, связанные с тем, что для вас ценно. В схема-терапии разбираем чувство вины и внутреннего критика, который твердит «сам виноват». Эмоционально-фокусированная терапия помогает вернуть контакт с близкими, а арт-терапия подходит, когда говорить о себе пока трудно.
Разовая консультация длится 1,5–2 часа, после неё неделя обратной связи. Для постоянной работы есть длительная терапия: еженедельные встречи в течение двух месяцев. Встречаемся очно у м. Новокузнецкая или онлайн. Подробнее на странице о психологической помощи при депрессии.
Частые вопросы
Можно ли выйти из депрессии без таблеток?
При лёгкой депрессии да: по данным ВОЗ, антидепрессанты в этом случае не требуются, а помогают психологическая работа, режим, движение и поддержка близких. При умеренной и тяжёлой депрессии решение о лекарствах принимает психиатр. Если препараты уже назначены, не отменяйте их сами, даже когда стало лучше: обсудите это с врачом.
Сколько времени нужно, чтобы выйти из депрессии?
Единого срока нет: всё зависит от тяжести состояния, причин и того, какая помощь подключена. Улучшение обычно идёт постепенно и неровно: хорошие дни чередуются с плохими, и откат не значит, что всё вернулось. Ориентироваться стоит не на скорость, а на направление: становится ли со временем больше сил, интереса и дел, которые вам по силам.
Как помочь близкому выйти из депрессии?
Не уговаривайте «взять себя в руки»: при депрессии это невозможно усилием воли. Будьте рядом, слушайте без советов, помогайте с конкретными делами: приготовить еду, записаться к врачу, дойти до приёма. Поддерживайте лечение и не спорьте с тем, что человеку плохо. Если он говорит о смерти или о том, что всем будет лучше без него, немедленно звоните 112.
Как понять, что пора к психиатру, а не к психологу?
К психиатру стоит идти, если состояние держится больше двух недель и мешает жить: вы не можете работать и заботиться о себе, почти не спите или спите целыми днями, пропал аппетит, появились мысли о смерти. Психолог помогает при лёгких формах и работает параллельно с лечением. Если сомневаетесь, начните с психиатра: он оценит состояние и подскажет, какая помощь нужна.
Источники
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При мыслях о самоубийстве или угрозе жизни звоните 112.