Выгорание на работе развивается, когда нагрузка и напряжение месяцами превышают ваши возможности восстанавливаться. Первые признаки: усталость не проходит после выходных, коллеги и клиенты раздражают, работа идёт «на автомате». Первые шаги: понять, что именно в работе забирает силы, и изменить хотя бы одно условие, не дожидаясь отпуска.
Признаки выгорания на работе
Выгорание подкрадывается постепенно, поэтому его долго списывают на сложный квартал. Присмотритесь, если узнаёте у себя несколько пунктов:
- вечером в воскресенье портится настроение при мысли о понедельнике;
- задачи, которые раньше занимали час, растягиваются на день;
- раздражают совещания, письма и просьбы коллег;
- о работе вы говорите с сарказмом или безразличием;
- делаете необходимый минимум и не берётесь за новое;
- похвала и результат больше не радуют;
- проверяете рабочие чаты ночью и в отпуске, но отдыха не получается;
- чаще болеете.
Эти признаки укладываются в три составляющие выгорания из МКБ-11: истощение, отстранённость от работы и снижение профессиональной эффективности. Эмоциональное выгорание на работе чаще описывают там, где много общения и ответственности за других: у врачей, педагогов, сотрудников сервиса, руководителей. Как выгорание развивается по стадиям, разобрано в статье «Эмоциональное выгорание: стадии, симптомы и путь восстановления».
Почему выгорают на работе: шесть зон риска
Кристина Маслач и Майкл Лейтер, авторы классической модели выгорания, выделяют шесть сфер, где работа расходится с возможностями человека. ВОЗ среди рисков для психического здоровья на работе тоже называет чрезмерную нагрузку, невозможность контролировать рабочий процесс, негибкий график и нарушенный баланс между работой и личной жизнью. Отметьте, что из списка про вас:
- Нагрузка. Задач больше, чем времени и сил, и так месяцами.
- Контроль. Вы отвечаете за результат, но не влияете на сроки, ресурсы и решения.
- Вознаграждение. Усилия не замечают: ни деньгами, ни словами, ни ростом.
- Коллектив. Нет поддержки, много конфликтов, каждый сам за себя.
- Справедливость. Правила непрозрачны, нагрузку и поощрения распределяют неравно.
- Ценности. Работа требует того, что противоречит вашим убеждениям, или теряет для вас смысл.
Часто совпадают сразу два-три пункта. Из этого следует вывод: причина не только в вас, а значит, и решение не сводится к тому, чтобы «лучше отдыхать».
Выгорание на работе: что делать в первую очередь
Если вы думаете, как справиться с выгоранием на работе, первым приходит желание большого решения: уволиться, уехать, всё поменять. Начать лучше с малого:
- Две недели ведите дневник энергии. Вечером отмечайте, что забрало силы и что их вернуло. Так вместо общего «сил нет» появляются факты.
- Разберите нагрузку. Разделите задачи на четыре группы: делаю сам, делегирую, откладываю, отказываюсь. Даже одна снятая с себя задача даёт облегчение.
- Поговорите с руководителем. Придите с фактами и вариантами, а не с жалобой: что сейчас на вас, что страдает, что вы предлагаете перераспределить. Руководитель часто не видит перегрузки, пока о ней не скажут прямо.
- Поставьте границы. Время окончания рабочего дня, выключенные уведомления вечером, обед не за рабочим столом. Сначала это может вызывать тревогу, это нормально.
- Восстанавливайтесь в течение дня. Короткие паузы, прогулка, пара минут медленного дыхания между встречами работают лучше, чем рывок до отпуска.
- Найдите, что для вас по-прежнему ценно. Люди, задачи, результат: спросите себя, как отдать этому больше времени.
Отпуск тоже нужен, но он не решает проблему, если после него вы возвращаетесь к тем же условиям. Используйте его как паузу, чтобы решить, что поменять. Общий план восстановления, от сна до работы с убеждениями, описан в статье «Выгорание: что это такое и как с ним справиться».
Уйти или остаться
Смена работы оправдана, если причина в условиях, которые вы не можете изменить: хроническая перегрузка, несправедливость, конфликт ценностей. Но если вы унесёте с собой прежние привычки (брать всё на себя, не отказывать, работать без пауз), выгорание может повториться на новом месте. Важные решения лучше принимать, когда вы немного восстановились. На пике истощения любой вариант кажется либо спасением, либо невозможным.
Если вы руководитель
Выгорание руководителя выглядит иначе: меньше жалоб на усталость, больше отложенных решений, контроля мелочей или, наоборот, отстранения от команды. Об этом отдельная страница: выгорание руководителя. Если выгорает команда, профессиональное выгорание на работе становится задачей компании: ВОЗ рекомендует снижать риски на уровне условий труда, а не только учить сотрудников справляться со стрессом.
Когда нужен врач
Психолог не ставит диагнозы и не назначает лечение. К врачу стоит обратиться, если подавленность, потеря интереса ко всему, нарушения сна и аппетита держатся больше двух недель, если вы перестали справляться с работой и бытом, если беспокоят боли и частые болезни. Начать можно с терапевта. Клиническую депрессию лечит психиатр, работа с психологом при этом идёт параллельно. Если есть мысли о самоубийстве или угроза жизни, немедленно звоните 112.
Как я работаю с выгоранием на работе
В психологию я пришла из бизнеса: у меня 15 лет управленческого опыта в финансовой сфере, в том числе на позициях финансового директора в международных компаниях. Поэтому смотрю не только на состояние, но и на то, как устроена ваша работа: сколько решений замкнуто на вас, где нет замены, что можно отдать. Определяем фазу выгорания и подбираем методы. ACT помогает отделить зону влияния от того, что изменить нельзя. Схема-терапия разбирает роль сильного и привычку тянуть всё на себе. Wingwave-коучинг снижает заряд трудных рабочих событий, которые продолжают прокручиваться в голове.
Встречи проходят очно у м. Новокузнецкая или онлайн. Для конкретной задачи подойдёт короткий формат из 1–5 сессий, для основательной работы есть длительная терапия. Подробнее на странице «Психолог при эмоциональном выгорании».
Частые вопросы
Нужно ли говорить руководителю о выгорании?
Говорить стоит о фактах: какая нагрузка на вас сейчас, что из-за неё страдает и что вы предлагаете изменить. Такой разговор воспринимается как рабочий, а не как жалоба, и слово «выгорание» произносить необязательно. Если отношения с руководителем небезопасны, начните с того, что можете изменить сами: границы, порядок задач, паузы в течение дня.
Помогает ли отпуск при выгорании на работе?
На ранней стадии помогает: сон налаживается, силы возвращаются. Позже эффект держится несколько дней, а затем усталость возвращается вместе с прежними задачами. Используйте отпуск как паузу, чтобы решить, что поменять в нагрузке, границах и способе работать. Если даже после отпуска сил нет и ничего не радует, покажитесь врачу, чтобы исключить депрессию.
Можно ли выгореть на любимой работе?
Да. Когда работа нравится, легче не замечать переработки, брать новые задачи и откладывать отдых. Увлечённость без восстановления постепенно превращается в истощение. Любимое дело не защищает от выгорания, если в нём нет границ, признания и времени на жизнь вне работы. Защищает баланс между силами, которые вы вкладываете, и силами, которые успеваете восстановить.
Что делать руководителю, если выгорает сотрудник?
Поговорить наедине и без оценок: что вы замечаете и чем можете помочь. Затем пересмотреть нагрузку, сроки и полномочия, ведь выгорание чаще связано с условиями работы, чем с характером. Помогают ясные правила, признание вклада, право не отвечать на сообщения вечером. Если выгорает не один человек, а команда, менять нужно устройство работы.
Источники
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При мыслях о самоубийстве или угрозе жизни звоните 112.