Низкая самооценка проявляется как устойчивое ощущение, что вы хуже других и должны постоянно доказывать своё право на уважение, место и отдых. Её выдают не слова «я себя не люблю», а привычки: оправдываться, не просить, сравнивать, не верить похвале. Она складывается из опыта, прежде всего раннего, и поэтому может меняться.
Что такое самооценка: низкая и высокая
Самооценкой в психологии называют то, насколько положительно человек воспринимает свои качества: внешность, способности, достижения, верность собственным ценностям. В неё входит и опыт того, как на нас смотрят и реагируют другие люди. Достаточно высокая самооценка считается важной частью психического здоровья, а ощущение собственной никчёмности относится к частым симптомам депрессии.
Разница между низкой и высокой самооценкой лучше всего видна в том, как человек переживает критику и неудачу. При устойчивой высокой самооценке ошибка остаётся событием, а не приговором. При низкой одна неудача превращается в вывод обо всей личности. Бывает и третий вариант, хрупкая завышенная самооценка: человек держится высокомерно, болезненно реагирует на критику и нуждается в постоянном восхищении. За таким фасадом нередко стоит та же неуверенность, только защищённая.
Какая низкая самооценка бывает
Низкая самооценка может быть общей, когда человек недоволен собой во всём, или частичной: в работе уверенность есть, а во внешности или в отношениях нет. Она бывает явной, когда человек открыто ругает себя, и замаскированной. Во втором случае её прячут успех, перфекционизм, постоянная занятость и забота о других.
Самооценка не застывает в детстве. Метаанализ долгосрочных исследований, в которых участвовали более 160 тысяч человек, показал: в среднем она растёт с подросткового возраста до 60 лет, держится до 70 и только потом снижается. Работать с ней имеет смысл в любом возрасте.
Признаки низкой самооценки
Человек с низкой самооценкой далеко не всегда выглядит неуверенным. Со стороны это может быть успешный руководитель, заботливая мать, надёжный друг. Признаки видны в деталях.
В мыслях
- внутренний голос постоянно оценивает и почти всегда недоволен: «можно было лучше», «у других получается»;
- похвала кажется вежливостью, а одно критическое замечание перечёркивает десять добрых слов;
- одна ошибка превращается в вывод «я всё порчу»;
- успехи объясняются везением, неудачи собственной несостоятельностью.
В поведении
- частые извинения, даже когда не за что;
- трудно отказать, даже себе во вред;
- новое пугает: лучше не пробовать, чем рискнуть и провалиться;
- отдых нужно «заслужить», а подарки и комплименты вызывают неловкость;
- перфекционизм или, наоборот, откладывание дел до последнего.
В отношениях
- страх, что вас отвергнут, если узнают ближе;
- готовность терпеть то, что ранит, по принципу «лучше так, чем никак»;
- ревность и постоянная проверка чувств партнёра;
- привычка растворяться в чужих потребностях и забывать о своих.
В работе
- вы не просите повышения и занижаете цену своей работы;
- берёте на себя больше других, чтобы вас ценили;
- на совещаниях молчите, даже когда есть что сказать;
- на своей должности чувствуете себя случайным человеком: это близко к синдрому самозванца.
Откуда берётся низкая самооценка
На вопрос, почему низкая самооценка появляется даже у внешне благополучных людей, психология отвечает так: значение имеют не только обстоятельства, но и вывод о себе, который человек из них сделал.
- Любовь за результат. Если одобрение приходило только за пятёрки, удобство и помощь, ребёнок усваивает: «меня ценят, пока я полезен».
- Критика и сравнение. «Посмотри, как у других», «в кого ты такой» остаются внутри и продолжают звучать голосом внутреннего критика.
- Эмоциональная холодность. Когда чувства ребёнка не замечали, он делает вывод, что с ним что-то не так.
- Гиперопека. За ребёнка всё решали и делали, и опыта «я могу сам» не накопилось.
- Отвержение. Травля в школе, одиночество среди сверстников.
- Взрослые события. Развод, увольнение, болезнь, утрата, отношения, где вас годами обесценивали. Во второй половине жизни самооценку нередко подтачивает конец привычной роли: дети выросли, должность ушла, тело меняется.
- Черты характера. Склонность к перфекционизму и мрачным выводам делает человека уязвимее.
Низкая самооценка поддерживает себя сама. Человек избегает трудного, чтобы не провалиться, и не получает опыта, который мог бы опровергнуть «я не справлюсь». Она связана и с настроением. Метаанализ 77 долгосрочных исследований показал, что низкая самооценка предсказывает депрессию сильнее, чем депрессия снижает самооценку. С тревогой связь двусторонняя: они влияют друг на друга примерно одинаково.
Низкая самооценка: вопросы для самопроверки
Это не тест и не диагноз. Вопросы помогают увидеть, где отношение к себе мешает жить. Ответьте на них письменно:
- Что я чувствую, когда меня хвалят: радость или желание возразить?
- Могу ли я отказать без долгих объяснений и чувства вины?
- Как я разговариваю с собой после ошибки? Говорю ли я так с другом?
- Чьи слова я слышу, когда ругаю себя?
- За что я разрешаю себе отдыхать и радоваться?
- В каких областях я чувствую себя увереннее, а в каких сжимаюсь?
- Что изменилось бы в моей жизни, если бы отношение к себе стало уважительным?
Специалисты оценивают самооценку проверенными методиками, например шкалой Розенберга. Самостоятельный тест даёт ориентир, но не заменяет разговора с психологом.
Когда нужен врач
Низкая самооценка сама по себе не болезнь. Но чрезмерное чувство вины и ощущение собственной никчёмности входят в число симптомов депрессии. Обратитесь к врачу-психиатру, если подавленное настроение или потеря интереса к привычным делам держатся большую часть дня почти каждый день дольше двух недель, нарушены сон и аппетит, трудно сосредоточиться. Психолог не ставит диагнозы и не назначает лекарства: клиническую депрессию лечит психиатр, а психотерапия в этом случае идёт вместе с лечением. При мыслях о самоубийстве или желании причинить себе вред немедленно звоните 112.
Как я работаю с низкой самооценкой
Уговорами самооценку не изменить, поэтому в работе я иду к причине: где и когда сложилось убеждение «со мной что-то не так» и что поддерживает его сейчас. Схема-терапия помогает узнать голос внутреннего критика и научиться отвечать ему по-взрослому: признавать ошибки, но не перечёркивать ими всё остальное. Экзистенциальный анализ возвращает право быть собой без условий и достижений. Терапия принятия и ответственности учит не спорить часами с мыслью «я не справлюсь», а делать шаги к важному рядом с ней. А когда о себе трудно говорить, подключаю арт-терапию: образ на бумаге порой сообщает больше, чем долгий рассказ.
Встречаемся очно у м. Новокузнецкая или онлайн. Подробнее о формате на странице психолога по самооценке. С чего начать самостоятельно, подскажут упражнения для повышения самооценки.
Частые вопросы
Можно ли изменить самооценку во взрослом возрасте?
Да. Самооценка не застывает в детстве: по данным метаанализа долгосрочных исследований, в среднем она растёт с подросткового возраста до 60 лет и держится до 70. Меняется она через новый опыт и новое отношение к себе: когда человек замечает свои действия, отвечает внутреннему критику и перестаёт избегать трудного. С психологом проще разобраться, откуда берётся самокритика и что её поддерживает.
Чем низкая самооценка отличается от скромности?
Скромный человек знает себе цену, но не выставляет её напоказ. Он спокойно принимает похвалу и может рассказать о своих заслугах, когда это нужно, например на собеседовании. При низкой самооценке человек не верит в свои заслуги, похвала вызывает неловкость, а говорить о результатах трудно даже там, где это необходимо. Скромность остаётся выбором, а низкая самооценка ограничивает.
Может ли быть низкая самооценка у успешного человека?
Может. Успех бывает способом доказать себе и другим, что ты чего-то стоишь. Тогда достижения не приносят покоя: каждая новая цель нужна, чтобы заглушить внутренний голос «мало». Такой человек выглядит уверенным, но тяжело переносит критику и ошибки, а после побед быстро чувствует пустоту. Нередко это фон, на котором развивается синдром самозванца.
Низкая самооценка считается диагнозом?
Нет, такого диагноза в классификациях болезней нет. Низкая самооценка описывает отношение к себе. Но ощущение собственной никчёмности и чрезмерная вина бывают симптомами депрессии, а сама низкая самооценка повышает её риск. Если плохое настроение и потеря интереса держатся дольше двух недель, нужна консультация врача-психиатра.
Источники
- Словарь Американской психологической ассоциации: самооценка
- Орт У., Эрол Р., Лучано Э. Развитие самооценки с 4 до 94 лет: метаанализ долгосрочных исследований (2018)
- Совисло Ю., Орт У. Предсказывает ли низкая самооценка депрессию и тревогу: метаанализ долгосрочных исследований (2013)
- Всемирная организация здравоохранения: депрессия, информационный бюллетень
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При мыслях о самоубийстве или угрозе жизни звоните 112.