Как повысить самооценку, если уговоры не помогают? Нужны не громкие слова о себе, а новые привычки: замечать свои действия, справедливо отвечать внутреннему критику, делать шаги к важному и обращаться с собой бережно. Помогут семь упражнений на 5–15 минут в день, которые можно делать самостоятельно.
Как повысить самооценку: что говорит психология
Самооценку можно изменить. В метаанализе 119 исследований программы для взрослых в среднем повышали самооценку, хотя результат заметно зависел от формата. Например, программы по когнитивно-поведенческой модели британского психолога Мелани Феннел давали хороший результат при еженедельных встречах и куда более скромный на однодневных семинарах.
Не все популярные советы полезны. Пример: аффирмации. В эксперименте канадских психологов люди с низкой самооценкой повторяли фразу «Я человек, достойный любви» и после этого чувствовали себя хуже тех, кто её не повторял. Фраза, которая спорит с устойчивым убеждением, вызывает внутреннее «это неправда».
7 упражнений для повышения самооценки
Выберите одно-два упражнения и делайте их каждый день две-три недели, прежде чем добавлять новые. Регулярность важнее количества.
1. Дневник сделанного
Каждый вечер запишите три дела, которые вы сделали за день, и рядом качество, которое при этом проявилось. Например: «спокойно отказать коллеге в срочной просьбе: умение держать границы». Годятся и маленькие дела: позвонить маме, закончить отчёт, не ответить резко на грубость. Так внимание привыкает замечать то, что критик обычно пропускает.
2. Ответ внутреннему критику
- Запишите фразу критика дословно, например: «Опять всё испорчено, ни на что не гожусь».
- Спросите себя: чей это голос? Кто так говорил со мной раньше?
- Оцените от 0 до 10, насколько это правда, если смотреть только на факты.
- Перепишите фразу так, как сказал бы уважающий вас наставник, конкретно и справедливо: «В отчёте ошибка в таблице. Неприятно, но исправимо. В следующий раз проверю цифры до отправки».
Цель не заменить критику похвалой, а вернуть ей точность: конкретная обратная связь помогает расти, а обобщения парализуют.
3. Письмо себе как другу
Вспомните недавнюю неудачу, из-за которой вы себя ругали. Представьте, что то же случилось с близким другом. Что бы вы ему сказали и каким тоном? Запишите это письмо, а затем перечитайте его как адресованное вам. Упражнение опирается на три элемента самосострадания, которые описала американский психолог Кристин Нефф: доброта к себе вместо осуждения, понимание, что ошибаются все люди, и спокойное внимание к боли без погружения в неё.
4. Список качеств с доказательствами
Начните список своих качеств и добавляйте по одному пункту в день. Рядом с каждым запишите случай, когда качество проявилось: «надёжность: полгода по субботам возить отца на процедуры». Если трудно, спросите себя, что ценят в вас близкие. Перечитывайте список в дни, когда критик особенно громкий.
5. «У меня есть мысль, что…»
Когда появляется оценочная мысль «я ни на что не гожусь», добавьте к ней вступление: «У меня есть мысль, что я ни на что не гожусь». Потом ещё одно: «Я замечаю, что у меня есть мысль, что я ни на что не гожусь». Прислушайтесь, что меняется. Обычно мысль остаётся, но перестаёт звучать как приговор. Это приём когнитивной дефузии из терапии принятия и ответственности: мысли не нужно побеждать, достаточно перестать с ними сливаться.
6. Один шаг по ценностям
Выберите ценность, которая для вас важна: здоровье, близость, развитие, творчество, забота. Придумайте действие на 10–15 минут, которое можно сделать сегодня: пройтись пешком, позвонить подруге, прочитать главу книги. Сделайте его, даже если внутри звучит сомнение. Самооценка крепнет, когда вы видите, что живёте по своим ценностям, а не только по чужим ожиданиям.
7. Маленькое «нет»
Раз в неделю откажите в небольшой просьбе, которую не хотите выполнять. Начните с безопасных ситуаций и людей, которым доверяете: «Нет, в этот раз не получится». Без длинных объяснений и оправданий. Каждое такое «нет» даёт опыт: ваши желания тоже имеют вес, а хорошие отношения выдерживают отказ.
Как полюбить себя и повысить самооценку
Совет «полюбите себя» звучит красиво, но непонятно, что делать. На практике любовь к себе проявляется в уважении и заботе, а не в восхищении собой: высыпаться, есть вовремя, лечиться, когда болит, не терпеть неуважения, прощать себе ошибки и признавать свои усилия. Нефф рассматривает самосострадание как альтернативу погоне за высокой самооценкой. Оно не требует быть лучше других и не зависит от сравнения, поэтому устойчивее.
Как повысить самооценку и уверенность: чего не делать
Самооценка и уверенность связаны, но растут по-разному: уверенность в конкретном деле даёт практика, а отношение к себе меняется медленнее. Поэтому, если вы ищете, как повысить уверенность в себе и самооценку, добавьте к упражнениям небольшие шаги там, где не хватает уверенности в себе. И обходите три ловушки:
- Аффирмации через силу. Если фраза вызывает внутреннее «это неправда», замените её правдоподобной: «Я учусь», «Я имею право на ошибку».
- Самокритика как мотивация. Страх, что без жёсткого критика вы «расслабитесь», понятен, но критик чаще пугает, чем учит: из страха ошибки люди избегают задач.
- Сравнение с чужой витриной. Если после соцсетей вам хуже, сократите время в них или отпишитесь от аккаунтов, после которых хочется себя ругать.
Когда упражнений недостаточно
Упражнения подобраны так, чтобы их можно было делать самостоятельно, но у самостоятельной работы есть границы. Если какое-то поднимает сильную боль или воспоминания о насилии и унижении, остановитесь. Верните внимание в настоящее: назовите пять предметов, которые видите вокруг, почувствуйте опору под стопами. К этой теме лучше вернуться вместе с психологом: работу с травмой не стоит проводить в одиночку.
Если плохое настроение, потеря интереса и нарушения сна длятся дольше двух недель, нужен врач-психиатр: низкая самооценка бывает частью депрессии, а психолог не ставит диагнозы и не назначает лекарства. При мыслях о самоубийстве или желании навредить себе немедленно звоните 112.
Как я работаю с самооценкой
На консультациях мы идём от упражнений к причине: когда появился внутренний критик, чьими словами он говорит и что мешает принимать хорошее о себе. Опираюсь на схема-терапию, экзистенциальный анализ, терапию принятия и ответственности и арт-терапию. Между встречами вы пробуете похожие упражнения, а на сессии мы разбираем, что помогло и что помешало.
«Настоящая терапия начинается там, где есть контакт двух человеческих душ, где можно быть несовершенным, но по-настоящему живым»
Наталия Романова
Встречи проходят очно у м. Новокузнецкая или онлайн: разовая консультация на 1,5–2 часа с неделей обратной связи или еженедельная работа в течение двух месяцев. Подробнее на странице психолога по самооценке и уверенности в себе. Если хочется сначала понять, откуда берутся сомнения в себе, прочитайте о признаках и причинах низкой самооценки.
Частые вопросы
Сколько времени нужно, чтобы повысить самооценку?
Зависит от того, откуда низкая самооценка и как давно она с вами. Новые привычки начинают менять самочувствие, когда становятся регулярными, а устойчивое изменение отношения к себе обычно занимает месяцы. В исследованиях программы с еженедельными встречами работали заметно лучше однодневных семинаров. Поэтому регулярность важнее интенсивности: десять минут каждый день полезнее, чем марафон раз в полгода.
Помогают ли аффирмации повысить самооценку?
Людям с высокой самооценкой аффирмации немного поднимают настроение. Людям с низкой они могут навредить: в эксперименте участники, которые повторяли «Я человек, достойный любви», чувствовали себя хуже тех, кто этого не делал. Фраза спорила с их убеждениями. Если хочется использовать аффирмации, выбирайте правдоподобные: «Я учусь», «Я имею право ошибаться», «Я справляюсь шаг за шагом».
Можно ли повысить самооценку самостоятельно?
Отчасти да. Дневник сделанного, ответ внутреннему критику, самосострадание и маленькие шаги по ценностям можно практиковать самому. Но если самооценка низкая много лет, критик звучит постоянно, а упражнения поднимают старую боль, самостоятельной работы мало. Психолог помогает найти источник самокритики и безопасно пройти через трудные чувства, которые за ней стоят.
Как поднять в себе уверенность и самооценку одновременно?
Уверенность растёт от опыта в конкретном деле, самооценка от нового отношения к себе. Поэтому работайте в двух направлениях: делайте небольшие шаги там, где не хватает уверенности, и параллельно ведите дневник сделанного, отвечайте критику, практикуйте самосострадание. Опыт даёт материал, а новое отношение к себе помогает засчитать его, а не списать на везение.
Источники
- Вуд Дж. и соавт. Позитивные утверждения о себе: польза для одних, риск для других (2009)
- Нево Н., Нью Б., Бодуэн М. Программы повышения самооценки у взрослых: систематический обзор и метаанализ (2021)
- Колубински Д. и соавт. Когнитивно-поведенческие программы по модели Феннел при низкой самооценке: систематический обзор и метаанализ (2018)
- Нефф К. Самосострадание: альтернативный взгляд на здоровое отношение к себе (2003)
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При мыслях о самоубийстве или угрозе жизни звоните 112.