Депрессия и тревожность часто идут вместе, но это разные состояния. Тревога смотрит в будущее: она ждёт угрозы и держит тело в напряжении. Депрессия забирает силы, интерес и надежду. Одно нередко запускает другое, поэтому работать лучше сразу с обоими, а при выраженных симптомах обратиться к врачу.
Стресс, тревожность, депрессия: в чём разница
Эти слова часто используют как синонимы, хотя за ними стоят разные процессы.
- Стресс. Реакция на конкретную нагрузку: дедлайн, переезд, конфликт. Когда ситуация разрешается, напряжение спадает.
- Тревожность. Ожидание угрозы, которое держится и без явной причины: мысли «а вдруг», напряжение в теле, трудно расслабиться и уснуть.
- Депрессия. Подавленность или потеря интереса большую часть дня почти каждый день не меньше двух недель. Нет сил, ничего не радует, будущее кажется безнадёжным.
Долгий стресс повышает риск и тревожных расстройств, и депрессии. Если трудная ситуация закончилась, а легче не стало, стоит присмотреться к себе.
Как отличить тревогу от депрессии
Различия удобно сравнить по нескольким признакам. Это ориентир, а не диагностика: у одного человека картина бывает смешанной.
- Мысли. При тревоге: «а вдруг случится плохое». При депрессии: «ничего хорошего уже не будет», «это моя вина».
- Энергия. Тревога взвинчивает: трудно усидеть на месте, сердце колотится. Депрессия опустошает: тяжело встать, всё делается медленно.
- Желания. При тревоге хочется, но страшно. При депрессии не хочется ничего, даже того, что раньше радовало.
- Сон. Тревожному человеку трудно уснуть из-за мыслей. При депрессии бывает раннее пробуждение без сил или, наоборот, сон целыми днями.
- Будущее. Тревога пытается его контролировать, депрессия перестаёт в него верить.
Почему депрессия и тревожность часто идут вместе
По данным обзора психиатра Роберта Хиршфельда, примерно у половины людей с большой депрессией есть и тревожное расстройство. ВОЗ отмечает, что тревожные расстройства повышают риск развития депрессии. Одно из объяснений такое: долгая тревога истощает, человек начинает избегать того, что пугает, жизнь сужается, и на месте напряжения появляется апатия. Бывает и наоборот: депрессия подрывает веру в свои силы, и любые перемены начинают пугать.
В МКБ-11 есть отдельная рубрика «смешанное депрессивное и тревожное расстройство» (6A73). Этот диагноз ставит врач, когда симптомы тревоги и депрессии держатся большую часть времени две недели и дольше, но ни те, ни другие по отдельности не дотягивают до самостоятельного диагноза. Сочетание тревоги и депрессии обычно протекает тяжелее и дольше, чем каждое состояние по отдельности, поэтому откладывать помощь не стоит.
Тревожность и депрессия: что делать
Самопомощь подходит при лёгких состояниях и как дополнение к лечению. Начинать стоит с тела: оно общее для тревоги и депрессии.
- Наладьте сон и еду. Ложитесь и вставайте в одно время, не пропускайте приёмы пищи. ВОЗ называет режим сна и питания среди мер самопомощи и при тревоге, и при депрессии.
- Двигайтесь. Регулярная физическая активность, даже короткие прогулки, помогает и при тревоге, и при депрессии.
- Замедлите дыхание. Спокойный вдох и выдох длиннее вдоха помогают телу выйти из режима тревоги. ВОЗ советует осваивать такие приёмы релаксации.
- Отведите тревоге время. Выделите 15 минут в день, чтобы записать беспокойства и отметить, на что вы можете повлиять. Остальные тревожные мысли откладывайте до этих 15 минут.
- Делайте маленькие дела при апатии. Не ждите желания: одно небольшое действие в день возвращает ощущение, что вы на что-то влияете.
- Уменьшите кофеин и алкоголь. Кофеин усиливает тревожное возбуждение, алкоголь ухудшает сон и настроение.
- Не оставайтесь в одиночестве. Расскажите о своём состоянии человеку, которому доверяете.
Если депрессия появилась на фоне стресса, что делать в первую очередь? Уменьшить нагрузку: убрать, отложить или разделить с другими то, что держит вас в напряжении. Пока источник стресса остаётся прежним, восстановление идёт медленно. Подробнее о том, как устроена тревога, читайте в статье о тревожности, а пошаговый выход из депрессивного состояния описан в статье «Как выйти из депрессии».
Когда нужен врач
Психолог не ставит диагнозы и не назначает лекарства. Тревожные расстройства и депрессию лечит психиатр или психотерапевт, психологическая работа идёт параллельно. Обратитесь к врачу, если:
- симптомы держатся больше двух недель и мешают работать, спать, общаться;
- тревога накрывает приступами с сердцебиением и нехваткой воздуха (сначала стоит исключить болезни сердца и щитовидной железы);
- вы начали избегать привычных мест и дел из-за страха;
- пропал интерес ко всему, появилась безнадёжность;
- чтобы успокоиться или уснуть, нужен алкоголь.
Если есть мысли о самоубийстве или угроза жизни, немедленно звоните 112.
Как я работаю с тревогой и депрессией
Сначала разбираемся, что сейчас на первом плане: тревога, депрессия или их сочетание, и нужна ли помощь врача. Если вы уже лечитесь, работаем параллельно. В ACT учимся замечать мысли «а вдруг» и «всё бесполезно» и не подчиняться им, делая маленькие шаги к тому, что для вас важно. Схема-терапия помогает найти корни: убеждения, что мир опасен, ошибаться нельзя, а опереться не на кого. С телом работаем через дыхание и заземление, чтобы вы могли снижать напряжение сами.
Встречаемся очно у м. Новокузнецкая или онлайн, консультация длится 1,5–2 часа. Подробнее о работе с депрессией на странице о психологической помощи при депрессии, о работе с тревогой на странице о помощи при тревожности.
Частые вопросы
Может ли тревога перейти в депрессию?
Может. ВОЗ отмечает, что тревожные расстройства повышают риск депрессии. Долгая тревога истощает, а избегание пугающих ситуаций сужает жизнь: становится меньше встреч, дел и радостей. Со временем напряжение может смениться апатией. Поэтому хроническую тревогу не стоит терпеть годами: чем раньше вы начнёте с ней работать, тем меньше она успеет забрать.
Что лечить сначала: тревогу или депрессию?
Обычно с обоими состояниями работают одновременно: у них общие механизмы, и улучшение в одном помогает другому. Первым делом важны безопасность, сон и базовый режим. Если симптомы выражены, лечение определяет психиатр, а психологическая работа идёт параллельно. Самостоятельно подбирать препараты или отменять назначенные опасно.
Есть ли тест на тревожность и депрессию?
Есть опросники, которые оценивают выраженность симптомов, например госпитальная шкала тревоги и депрессии. Они помогают заметить проблему и следить за динамикой, но не ставят диагноз. Результат зависит от дня и состояния, а похожие баллы бывают при разных причинах. Надёжнее проходить тест со специалистом, который обсудит результат с учётом вашей жизни.
Можно ли справиться с тревогой и депрессией без врача?
При лёгких состояниях часто помогают самопомощь и работа с психологом: режим, движение, дыхательные практики, маленькие ежедневные шаги. Если симптомы держатся больше двух недель, мешают работать и общаться, появились приступы паники или мысли о смерти, нужен врач. Обращение к психиатру не делает вас «больным»: это способ получить помощь, которая подходит вашему состоянию.
Источники
- ВОЗ: Депрессивное расстройство (депрессия). Информационный бюллетень
- ВОЗ: Тревожные расстройства. Информационный бюллетень
- МКБ-11: 6A73 «Смешанное депрессивное и тревожное расстройство». Всемирная организация здравоохранения
- Хиршфельд Р. Сочетание большой депрессии и тревожных расстройств: распознавание и помощь. Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry, 2001
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При мыслях о самоубийстве или угрозе жизни звоните 112.