Тревожность означает склонность тревожиться чаще и сильнее, чем того требует ситуация. Она складывается из темперамента, детского опыта, пережитых событий и привычек, которые поддерживают беспокойство, а иногда её подпитывают причины в теле. Пора к психологу, когда тревога мешает спать, работать и отдыхать, а уговоры «успокойся» не действуют.
Суть тревожности: чем тревога отличается от страха
Страх отвечает на конкретную опасность здесь и сейчас: на вас бежит собака, машина вылетает на встречную полосу. Тревога смотрит в будущее и отвечает на неопределённость: «а вдруг», «что если», «как бы чего не вышло». Её причины часто не осознаются, а само чувство трудно описать словами: непонятно, о чём, но неспокойно.
Тревога полезна. Она заставляет готовиться к экзамену, проверять документы перед поездкой, показывать врачу подозрительную родинку. Жизнь без тревожности невозможна и не нужна: человек без неё рисковал бы бездумно. Трудности начинаются, когда сигнализация звенит слишком часто, слишком громко и не выключается, даже когда опасность миновала. ВОЗ проводит границу так: тревогу время от времени испытывает каждый, а при тревожных расстройствах страх и беспокойство становятся сильными и чрезмерными, держатся месяцами и мешают жить.
Какая бывает тревожность
- Ситуативная. Возникает в конкретных обстоятельствах: перед собеседованием, в ожидании результатов анализов, во время конфликта. Когда ситуация разрешается, тревога спадает.
- Личностная. Устойчивая черта: человек в целом склонен видеть угрозу там, где другие видят обычные трудности. Именно эти два вида тревожности различает известная шкала Спилбергера-Ханина.
- Повышенная. Тревога держится неделями, захватывает разные сферы жизни и явно несоразмерна поводам.
- Генерализованное тревожное расстройство. Диагноз, который ставит врач: постоянное беспокойство и напряжение дольше шести месяцев, которые невозможно подавить усилием воли или разумными доводами.
- Панические атаки. Не фоновая тревога, а острые приступы страха с бурной реакцией тела. Как они устроены и как их пережить, разобрано в статье о панической атаке.
Признаки повышенной тревожности
Повышенная тревожность проявляется сразу в мыслях, теле и поведении:
- мысли крутятся вокруг худших сценариев, и их трудно остановить;
- трудно сосредоточиться, раздражают шум и мелочи;
- напряжены плечи, шея, челюсть, часто болит голова;
- трудно уснуть, сон поверхностный, утром нет ощущения отдыха;
- без видимой причины учащается сердцебиение, выступает пот, сохнет во рту, неспокойно в животе;
- хочется всё проверить и перепроверить, заранее просчитать и подстраховаться;
- вы откладываете решения и избегаете ситуаций, где что-то может пойти не так.
Одного-двух пунктов мало для выводов. Настораживать должно сочетание признаков, которое держится неделями и мешает жить. Если хочется оценить уровень тревоги точнее, прочитайте, как устроены опросники, в статье о тесте на тревожность.
Почему возникает тревожность
Почему тревожность у одного человека вспыхивает от любой мелочи, а другой сохраняет спокойствие в серьёзной ситуации? Обычно причина не одна: несколько факторов складываются вместе.
Темперамент и наследственность
Часть людей с рождения чувствительнее к новому и неопределённому. Склонность к тревоге отчасти передаётся по наследству, но наследуется предрасположенность, а не судьба.
Опыт детства
Гиперопека, непредсказуемые или тревожные родители, частая критика, ранние потери учат ребёнка выводу: мир опасен, промах недопустим, рассчитывать можно только на себя. Во взрослой жизни эти убеждения продолжают работать фоном, даже когда обстоятельства давно другие.
Пережитые события и затяжной стресс
ВОЗ отмечает, что тревожные расстройства чаще развиваются после насилия, тяжёлых утрат и другого негативного опыта. Болезнь, развод, увольнение, долги, уход за пожилыми родителями: когда напряжение длится месяцами, нервная система привыкает жить в режиме ожидания угрозы.
Причины в теле
Тревогу усиливают недосып, много кофе и энергетиков, никотин, алкоголь. Похожие на тревогу симптомы дают болезни щитовидной железы, резкая отмена некоторых успокоительных, побочные действия ряда лекарств, поэтому при стойкой тревоге стоит обследоваться.
Что поддерживает тревогу
Тревога держится не только на причинах из прошлого. Её каждый день подкармливают привычные способы с ней справляться:
- Беспокойство как иллюзия контроля. Кажется, что если заранее продумать все беды, они не застанут врасплох. Большинство страшных сценариев не сбывается, и мозг делает ложный вывод: меня уберегло беспокойство.
- Избегание. Не звонить, не ехать, не начинать. Облегчение наступает сразу, но круг жизни сужается, а страх растёт.
- Бесконечные проверки. Перечитать письмо пять раз, спросить близких «точно всё будет хорошо?», поискать симптомы в интернете. Это успокаивает ненадолго, потом тревога возвращается и требует новой проверки.
- Борьба с мыслями. Приказ себе «не думай об этом» делает мысль только навязчивее.
Что можно сделать самому
- Наведите порядок в теле. Ложитесь спать в одно и то же время, сократите кофеин и алкоголь, двигайтесь каждый день. Это снижает общий фон, на котором тревога вспыхивает легче.
- Выделите время для тревоги. Назначьте 15–20 минут в день, когда вы разрешаете себе беспокоиться и записываете тревожные мысли. Если тревога накрывает в другое время, скажите себе: «Подумаю об этом в семь вечера». К назначенному часу часть поводов теряет остроту.
- Разделите тревоги на две колонки. В первую запишите то, на что можно повлиять, и наметьте один небольшой шаг. Во вторую то, что от вас не зависит. С первой колонкой работайте, вторую учитесь замечать и отпускать.
- Возвращайтесь в настоящее. Медленное дыхание с долгим выдохом, прогулка, внимание к звукам и ощущениям тела. ВОЗ называет медленное дыхание и осознанность среди методов самопомощи при тревоге.
- Делайте важное вместе с тревогой. Не ждите, пока станет спокойно, чтобы позвонить, поехать, начать. Смелость не в отсутствии тревоги, а в действии рядом с ней.
Средства от тревожности без рецепта: что стоит знать
Желание найти средство от тревожности без рецепта понятно: хочется быстро снять напряжение без визита к врачу. Но у безрецептурных успокоительных есть ограничения. Они не устраняют причину тревоги, могут вызывать сонливость и сочетаться не со всеми лекарствами, а привычка гасить тревогу таблеткой мешает научиться справляться иначе. Выбор любого препарата, даже растительного, стоит обсудить с врачом. Психолог лекарства не подбирает; по клиническим рекомендациям препараты против тревоги назначает, корректирует и отменяет только врач. Алкоголь как способ расслабиться со временем усиливает тревогу.
Когда пора к психологу
Записаться к психологу стоит, если:
- тревога держится несколько недель и не связана с конкретной ситуацией;
- из-за неё страдают сон, работа, отношения;
- вы начали избегать поездок, звонков, встреч, решений;
- для спокойствия всё чаще нужны алкоголь, таблетки или постоянные проверки;
- вы устали жить в ожидании беды и понимаете, что само это не пройдёт.
Когда нужен врач
Психолог не ставит диагнозов и не назначает лекарств. Если тревога сопровождается сердцебиением, перепадами давления, дрожью, потерей веса, начните с терапевта: нужно исключить болезни щитовидной железы и сердца. К психиатру или психотерапевту стоит обратиться, если тревога держится месяцами, мешает работать и спать, если к ней присоединились подавленность, потеря интереса к жизни или панические атаки. По данным ВОЗ, лечение получает лишь около четверти людей с тревожными расстройствами, хотя эффективные методы существуют.
Если есть мысли о самоубийстве или угроза жизни, немедленно звоните 112.
Как я работаю с тревожностью
Сначала я выясняю, как устроена именно ваша тревога: когда она включается, о чём предупреждает, чем вы её успокаиваете и чего это стоит. За хронической тревогой часто стоят давние убеждения о себе и мире, и тогда я работаю методами схема-терапии: находим эти убеждения и ищем более бережный способ обращаться с собой. В терапии принятия и ответственности (ACT) тренируем другое отношение к тревожным мыслям: не спорить с ними и не слушаться их, а действовать в сторону того, что для вас важно.
Встречаемся очно у м. Новокузнецкая или онлайн. Можно начать с разовой консультации на 1,5–2 часа, после которой неделю остаётся обратная связь, или выбрать длительную работу: встречи раз в неделю в течение двух месяцев. Подробнее на странице о работе с тревогой и паническими атаками.
Частые вопросы
Можно ли жить совсем без тревожности?
Нет, и это не нужно. Тревога помогает заранее заметить риск и подготовиться: к экзамену, переговорам, поездке. Цель работы с тревожностью не в том, чтобы её выключить, а в том, чтобы она звучала соразмерно поводу и не управляла решениями. Когда тревога возвращается в свои берега, в жизни снова появляется место для отдыха, интереса и спонтанности.
Тревожность передаётся по наследству?
Отчасти. Исследования находят у тревожных расстройств наследственный вклад, но передаётся предрасположенность: чувствительность нервной системы, склонность к негативным переживаниям. Проявится ли она, зависит от воспитания, пережитого опыта, стресса и образа жизни. Поэтому тревожные родители не обрекают ребёнка на тревожность, а взрослый с такой наследственностью может многое изменить, освоив другие способы обращаться с тревогой.
Чем повышенная тревожность отличается от тревожного расстройства?
Повышенная тревожность описывает черту или состояние: человек тревожится чаще и сильнее других. Тревожное расстройство диагностирует врач по чётким критериям: например, при генерализованном тревожном расстройстве беспокойство и напряжение держатся не меньше шести месяцев, захватывают разные сферы жизни и не поддаются контролю усилием воли. Граница не всегда очевидна, поэтому при стойкой тревоге лучше проконсультироваться со специалистом.
Сколько встреч с психологом нужно при тревожности?
Зависит от запроса. Иногда одной-двух консультаций хватает, чтобы понять механизм своей тревоги и получить план действий. Если тревога сопровождает вас годами и связана с давними убеждениями о себе и мире, нужна регулярная работа: например, еженедельные встречи в течение двух месяцев, а затем поддерживающие сессии по необходимости.
Источники
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При мыслях о самоубийстве или угрозе жизни звоните 112.