Техники терапии принятия и ответственности (ACT)

Как выбрать психолога и как устроена терапия18 сентября 20265 мин чтения

Терапия принятия и ответственности (ACT) учит не воевать с трудными мыслями и чувствами, а замечать их и делать то, что для вас важно. Её техники развивают психологическую гибкость: умение оставаться в настоящем моменте и выбирать действия по своим ценностям, даже когда внутри тревожно. Многие упражнения ACT можно пробовать самостоятельно, но при тяжёлых состояниях они не заменяют помощь специалиста.

Что такое терапия принятия и ответственности

ACT относится к третьей волне когнитивно-поведенческой терапии. Метод разработал американский психолог Стивен Хейс с коллегами, а широкому читателю его открыл Расс Хэррис, автор книги «Ловушка счастья». В основе лежит наблюдение: попытки подавить неприятные мысли и чувства часто делают их сильнее, а жизнь при этом сужается до борьбы с собой.

Ассоциация контекстуально-поведенческой науки называет целью ACT психологическую гибкость: способность полнее присутствовать в настоящем моменте и менять или продолжать своё поведение, когда это служит вашим ценностям.

Шесть принципов терапии принятия и ответственности

Гибкость складывается из шести процессов. В ACT их считают навыками, которые можно тренировать.

Принятие. Давать место трудным чувствам без попыток срочно от них избавиться. Принятие не одобрение и не смирение, а отказ от бесполезной борьбы.
Когнитивное разделение. Видеть мысль как мысль, а не как факт или приказ. В литературе этот процесс называют дефузией.
Контакт с настоящим моментом. Замечать, что происходит сейчас, без оценки.
Я как контекст. Наблюдающая часть вас, которая остаётся собой, какие бы мысли и чувства ни проходили.
Ценности. То, каким человеком вы хотите быть. Ценность не цель: её нельзя достичь и вычеркнуть, но по ней можно сверять шаги.
Действия по ценностям. Конкретные шаги в выбранную сторону, даже если страшно.

Техники терапии принятия и ответственности: шесть упражнений

1. «У меня есть мысль, что…»

Когда в голове звучит «я не справлюсь», добавьте к ней рамку: «Я замечаю, что у меня есть мысль, что я не справлюсь». Мысль остаётся, но между вами и ней появляется расстояние. Можно пойти дальше и мысленно поблагодарить ум за заботу: он опять пытается вас уберечь.

2. Листья на ручье

Закройте глаза и представьте ручей, по которому плывут листья.
Каждую мысль, которая появляется, положите на лист и дайте ей уплыть.
Если вы «уплыли» вместе с мыслью, заметьте это и мягко вернитесь к ручью.

Упражнение тренирует дефузию и контакт с настоящим. Начните с нескольких минут в день.

3. Освободить место

Найдите в теле место, где сильнее всего ощущается тревога или боль. Опишите его: где оно, какой формы, тёплое или холодное. Сделайте медленный вдох, будто дыхание окружает это ощущение. Задача не прогнать чувство, а позволить ему быть, пока вы продолжаете жить.

4. Бросить якорь

Упражнение Расса Хэрриса на случай, когда накрывает эмоциями. Три шага: признать, что сейчас происходит внутри («мне страшно, в голове мысли о провале»); вернуться в тело: почувствовать стопы на полу, выпрямить спину, медленно выдохнуть; включиться в то, что вокруг: заметить, что вы видите и слышите, и вернуться к делу.

5. Компас ценностей

Выберите одну сферу: работа, близкие, здоровье, развитие. Ответьте себе: каким человеком я хочу быть здесь? Какие качества хочу проявлять, даже когда трудно? Запишите два-три слова, например «честность», «забота», «смелость». Ценности в ACT перекликаются с вопросом о смысле, которым занимается экзистенциальная терапия.

6. Маленький шаг

Спросите себя: что я могу сделать в ближайшие сутки в сторону выбранной ценности, даже если тревога рядом? Шаг должен быть конкретным и выполнимым: позвонить, написать, выйти на прогулку, сказать «нет» лишней задаче. После шага отметьте, что получилось, без оценки «хорошо» или «плохо».

В ACT также используют метафоры. «Пассажиры в автобусе»: вы водитель, а шумные пассажиры, то есть страхи и сомнения, требуют свернуть. Они могут кричать, но руль у вас. «Перетягивание каната с чудовищем»: вместо того чтобы тянуть сильнее, можно отпустить канат.

Где ACT помогает и что говорят исследования

ACT применяют при тревоге, депрессии, хроническом стрессе и хронической боли, а также когда нужно принимать решения под давлением. Метаанализ 39 рандомизированных исследований показал, что ACT эффективнее привычного лечения и психологического плацебо и может быть так же эффективна, как когнитивно-поведенческая терапия, при тревожных расстройствах, депрессии, зависимостях и соматических проблемах. На основе ACT Всемирная организация здравоохранения создала курс самопомощи при стрессе, его проверили в трёх рандомизированных исследованиях. О том, откуда берётся тревога и как с ней работать, подробнее в статье о тревожности.

Когда нужен врач

Техники ACT помогают справляться с тревогой и стрессом, но не заменяют лечение. Психолог не ставит диагнозы и не назначает лекарства. Если тревога или подавленность держатся неделями и мешают спать, работать и заботиться о себе, начались панические приступы или появилась зависимость, обратитесь к психиатру. Клиническую депрессию лечит психиатр, а работа с психологом может идти параллельно.

При мыслях о самоубийстве или угрозе жизни немедленно звоните 112.

Как я работаю с этим

У меня есть сертификация по ACT, и в интегративной работе я сочетаю его с экзистенциальным анализом и схема-терапией. Техники подбираем под ваш запрос: кому-то важнее научиться отходить от навязчивых мыслей, кому-то прояснить ценности перед трудным решением. Между встречами вы пробуете упражнения в жизни, а на сессии разбираем, что помогло и что помешало.

Техники ACT входят и в программу для руководителей «Антиэнтропия лидера». Подробнее о методе и форматах работы на странице терапии принятия и ответственности.

Частые вопросы

Чем ACT отличается от классической КПТ?

Классическая когнитивно-поведенческая терапия учит проверять и менять неточные мысли. ACT меняет не содержание мыслей, а отношение к ним: мысль можно заметить и не выполнять её команду. Кроме того, в центре ACT стоят ценности. Вопрос не только в том, как уменьшить тревогу, но и в том, ради чего вы готовы её выдерживать.

Можно ли заниматься по ACT самостоятельно?

Многие упражнения ACT подходят для самостоятельной практики: дефузия, «бросить якорь», прояснение ценностей. Всемирная организация здравоохранения выпустила на основе ACT иллюстрированное руководство по самопомощи при стрессе. Но при тяжёлом состоянии упражнения не заменяют работу со специалистом и лечение. Со специалистом проще заметить, где принятие незаметно превратилось в новую борьбу.

Принятие означает смириться со всем?

Нет. Принятие в ACT относится к внутреннему опыту: мыслям, чувствам, ощущениям в теле. Это готовность их чувствовать, не тратя силы на бесполезную борьбу. Смириться с плохой работой или разрушительными отношениями ACT не предлагает. Наоборот, освободившиеся силы идут на действия: поменять то, что можно поменять, в сторону ваших ценностей.

Сколько времени нужно, чтобы техники начали работать?

Некоторые упражнения, например «бросить якорь», помогают уже в момент применения. Но психологическая гибкость работает как навык: она растёт с практикой, как физическая форма. Поэтому полезнее уделять упражнениям несколько минут каждый день, чем ждать сильного стресса. Движение обычно видно, когда вы всё чаще действуете по ценностям, несмотря на тревогу.

Источники

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При мыслях о самоубийстве или угрозе жизни звоните 112.

Терапия принятия и ответственности: техники и принципы ACT