Эмоциональный интеллект в психологии определяют как способность замечать свои и чужие эмоции, понимать, о чём они сообщают, и учитывать это в решениях и отношениях. Это не врождённый дар, а набор навыков, и развивать их можно в любом возрасте.
Что такое эмоциональный интеллект
Понятие ввели американские психологи Питер Сэловей и Джон Мэйер в 1990 году. Они описали эмоциональный интеллект как группу умений: точно распознавать эмоции у себя и у других, выражать свои чувства, регулировать эмоции и использовать их, чтобы планировать и добиваться целей. Позже авторы уточнили модель, и в ней осталось четыре способности:
- Распознавать эмоции. Замечать, что чувствуете вы, и считывать чувства других по лицу, голосу, паузам.
- Использовать эмоции для мышления. Понимать, какое состояние помогает задаче: для поиска идей полезен подъём, для проверки договора спокойная сосредоточенность.
- Понимать эмоции. Знать, из чего они складываются и как меняются: раздражение может перерасти в гнев, а за обидой часто стоит несбывшееся ожидание.
- Управлять эмоциями. Влиять на свои и чужие состояния так, чтобы это помогало развитию и благополучию. Управлять здесь не значит подавлять.
Сэловей, Мэйер и их коллега Дэвид Карузо настаивают: эмоциональный интеллект нужно понимать как способности, которые проверяются заданиями, как обычный интеллект. Набор приятных черт вроде оптимизма или высокой самооценки к нему не относится.
Эмоциональный интеллект по Гоулману
Широкая публика узнала о понятии из бестселлера психолога и научного журналиста Дэниела Гоулмана «Эмоциональный интеллект» (1995). Гоулман расширил определение и добавил в него личные качества. В его модели пять составляющих: самосознание, саморегуляция, мотивация, эмпатия и социальные навыки. Эта версия прижилась в бизнесе.
Эмоции и эмоциональный интеллект: зачем нам чувства
Эмоции и эмоциональный интеллект связаны так же, как сообщение и умение его прочитать. Эмоция подаёт сигнал: происходит что-то важное для вас. Эмоциональный интеллект помогает понять, что именно, и выбрать ответ.
- Страх предупреждает об угрозе и готовит тело к защите.
- Гнев сообщает, что нарушена граница или с вами обошлись несправедливо.
- Печаль говорит о потере и помогает замедлиться, чтобы её прожить.
- Вина появляется, когда вы поступили вразрез со своими ценностями.
- Стыд связан с ощущением «со мной что-то не так» и страхом отвержения.
- Радость и интерес показывают, что для вас ценно и куда стоит направлять силы.
Поэтому развитый эмоциональный интеллект не означает жизни без «плохих» чувств. Он означает, что чувство замечено вовремя и не решает за вас. Можно злиться и при этом говорить спокойно. Тревогу можно слышать и всё равно делать шаг.
Признаки развитого эмоционального интеллекта
Высокий эмоциональный интеллект со стороны почти незаметен. Его выдают детали:
- человек называет свои чувства точно: не «нормально» или «плохо», а «досада», «разочарование», «тревога перед разговором»;
- замечает эмоцию по телу раньше, чем она выльется в резкие слова: жар в лице, сжатые челюсти, ком в горле;
- говорит о своих чувствах без обвинений: «меня задело», а не «ты всегда…»;
- различает свои и чужие эмоции: может быть рядом со встревоженным человеком и не заразиться паникой;
- понимает, что стоит за реакцией другого, даже если не согласен с ней;
- после конфликта восстанавливает контакт: признаёт свою часть и извиняется без самоуничижения.
При этом высокий эмоциональный интеллект не значит всегда быть удобным, улыбаться и сглаживать острые углы. Человек, который годами глотает злость ради мира в семье или в команде, скорее отключает сигналы, чем управляет ими. Рано или поздно накопленное прорывается вспышкой или оседает хронической усталостью, одной из дорог к эмоциональному выгоранию.
Развитие эмоционального интеллекта: упражнения для взрослых
Развитие эмоционального интеллекта похоже на тренировку в зале: результат дают регулярность и посильная нагрузка, а не разовые рывки. В метаанализе 24 исследований тренингов для взрослых эффект оказался умеренным и сохранялся при повторной проверке спустя время. Начните с семи упражнений, каждое занимает 5–10 минут в день.
1. Словарь чувств
Поставьте три напоминания в течение дня. По сигналу спросите себя: «Что я сейчас чувствую?» Назовите одно-два слова точнее, чем «нормально». Если слов не хватает, держите под рукой список: раздражение, досада, злость; беспокойство, тревога, страх; грусть, тоска, разочарование; неловкость, стыд, вина; интерес, облегчение, радость, благодарность. Постепенно чувства перестают сливаться в одно общее «плохо».
2. Где это в теле
Эмоция сначала появляется в теле и только потом в словах. Назвав чувство, найдите, где оно ощущается: в горле, груди, животе, плечах, руках. Отметьте, как оно ощущается: давит, жжёт, дрожит, сжимает. Так вы замечаете нарастающую злость или тревогу раньше, чем она прорвётся в поступке.
3. Пауза в три выдоха
Перед ответом в напряжённом разговоре сделайте три медленных выдоха, каждый длиннее вдоха, и почувствуйте опору под стопами. Если пауза в разговоре неуместна, скажите: «Мне нужно подумать, вернусь к этому через час». Это не бегство от разговора: пауза даёт время ответить, а не среагировать.
4. Вопросы для развития эмоционального интеллекта
Когда эмоция сильная, пройдите по пяти вопросам письменно или мысленно:
- Что я сейчас чувствую и насколько сильно, от 0 до 10?
- Что произошло прямо перед этим?
- Что важное для меня задето: уважение, справедливость, безопасность, близость?
- Что мне сейчас нужно?
- Как я хочу поступить, чтобы потом не жалеть?
Вопросы переводят внимание с «кто виноват» на «что со мной и что я могу сделать». С этого начинается управление эмоциями.
5. Дневник эмоций
Вечером за пять минут разберите одну ситуацию дня по пяти пунктам: что произошло, какое было чувство, какая мысль мелькнула, что вы сделали, что хотелось бы сделать иначе. Со временем в записях появятся повторы: одни и те же люди, темы и часы, когда вы уязвимее. Это материал для изменений, а не повод себя ругать.
6. Угадать и проверить
Эмпатия тоже тренируется. В разговоре с близким человеком или коллегой предположите, что он чувствует, и спросите: «Мне кажется, тебя это расстроило. Так?» Иногда вы угадаете, иногда нет, и оба варианта полезны. Собеседник чувствует, что его пытаются понять, а вы узнаёте, насколько точны ваши догадки.
7. Сказать о чувстве без обвинения
Формула помогает говорить о трудном без нападения: «Когда происходит…, я чувствую…, потому что для меня важно… Я прошу…». Например: «Когда планы меняются в последний момент, я злюсь, потому что для меня важно распоряжаться своим временем. Прошу предупреждать хотя бы за день». Так вы говорите о себе, а не о недостатках другого.
Что мешает развивать эмоциональный интеллект
Чаще всего мешают правила, усвоенные в детстве: «не реви», «не злись», «мальчики не плачут», «будь хорошей девочкой». Если чувства в семье было принято скрывать, взрослый человек может не замечать их вовсе, пока тело не напомнит о себе усталостью, бессонницей или болью. Мешает и роль сильного: руководителю, на котором держатся люди, кажется, что права на слабость у него нет. Отнимает силы и фоновая тревожность: в постоянном напряжении ресурса на наблюдение за собой почти не остаётся.
Эмоциональный интеллект одинаково нужен дома и в переговорной, на совещании, в трудном разговоре с подчинённым.
«Одни и те же внутренние конфликты проявляются и в переговорных, и в личных отношениях»
Наталия Романова
Когда нужна помощь психолога
Упражнения помогают, когда эмоции в целом под контролем, а навык хочется развить. Работа с психологом нужна, если:
- вспышки гнева повторяются, и потом вы долго вините себя;
- обида или ревность держится месяцами и отравляет отношения;
- чувств будто нет, вы живёте на автомате;
- эмоции мешают работе и близким, а самостоятельные попытки не меняют сценарий.
Если подавленность, тревога или бессонница длятся дольше двух недель или настроение резко меняется без видимых причин, нужен врач-психиатр: психолог не ставит диагнозы и не назначает лекарства. При мыслях о самоубийстве или желании навредить себе или другим немедленно звоните 112.
Как я работаю с эмоциональными состояниями
Я не учу «правильно чувствовать» и не призываю держать себя в руках любой ценой. Задача другая: заметить, что запускает реакцию, и вернуть себе выбор, что с ней делать. Опираюсь на терапию принятия и ответственности (ACT): она учит не воевать с чувством и всё же выбирать поступок по своим ценностям. Схема-терапия помогает увидеть, какая старая история включается в сильной реакции. Если одна и та же ситуация раз за разом выбивает из равновесия, использую Wingwave-коучинг, а в работе с парами эмоционально-фокусированную терапию.
Встречаемся очно у м. Новокузнецкая или онлайн. Можно начать с разовой консультации на 1,5–2 часа с неделей обратной связи, а для устойчивых изменений выбрать еженедельные встречи в течение двух месяцев. Подробнее о формате на странице помощи в управлении эмоциями.
Частые вопросы
Можно ли развить эмоциональный интеллект во взрослом возрасте?
Да. Эмоциональный интеллект складывается из навыков: замечать и называть чувства, понимать их причины, регулировать реакции, считывать состояние других. Эти навыки тренируются в любом возрасте. Метаанализ исследований тренингов для взрослых показал умеренный эффект, который сохранялся и спустя время после занятий. Решает регулярность: несколько минут практики каждый день дают больше, чем разовый интенсив.
Чем эмоциональный интеллект отличается от IQ?
Коэффициент интеллекта (IQ) описывает способность рассуждать, решать логические задачи, работать с информацией. Эмоциональный интеллект касается информации особого рода: как вы распознаёте чувства, понимаете их и учитываете в решениях. Одно не заменяет другое. Человек с высоким IQ может теряться в конфликте, а человек со средним тонко чувствовать людей. В жизни и работе нужны оба вида способностей.
Как узнать свой уровень эмоционального интеллекта?
Существуют два типа методик. Тесты способностей, например тест Мэйера, Сэловея и Карузо, предлагают задания: распознать эмоцию, предсказать, как изменится чувство. Опросники самоотчёта спрашивают, как вы себя оцениваете. Большинство онлайн-тестов относится ко второму типу и показывает ваше представление о себе, а не сами способности. Точнее оценку даст специалист, который подберёт методику и обсудит результат.
Развитый эмоциональный интеллект означает, что эмоции нужно сдерживать?
Нет. Сдерживать и подавлять не одно и то же. Подавленные злость или обида никуда не уходят: они копятся и прорываются в неподходящий момент или оседают хронической усталостью. Развитый эмоциональный интеллект позволяет заметить чувство, понять, о чём оно, и выбрать, как и когда его выразить. Иногда уместно промолчать, иногда сказать прямо, но это осознанный выбор, а не автоматическая реакция.
Зачем эмоциональный интеллект руководителю?
Состояние руководителя быстро передаётся команде: раздражение и тревога сверху могут превращаться в спешку и ошибки внизу. Умение замечать своё состояние, держать паузу в напряжённом разговоре, понимать, что стоит за сопротивлением сотрудников, влияет на скорость решений и качество сотрудничества. Поэтому модель Гоулмана и прижилась в бизнесе: по ней оценивают и развивают управленцев.
Источники
- Словарь Американской психологической ассоциации: эмоциональный интеллект
- Сэловей П., Мэйер Дж. Эмоциональный интеллект (1990): статья, в которой введено понятие
- Мэйер Дж., Сэловей П., Карузо Д. Эмоциональный интеллект: новая способность или набор черт? (2008)
- Ходжич С. и соавт. Насколько эффективны тренинги эмоционального интеллекта: метаанализ (2018)
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При мыслях о самоубийстве или угрозе жизни звоните 112.