Синдром самозванца описывает устойчивое ощущение, что вы не заслужили свои успехи, а окружающие вот-вот поймут, что вы «не настолько хороши». Парадокс в том, что его испытывают люди с объективными достижениями: дипломами, должностями, признанием коллег. Это не диагноз и не черта характера, а привычный способ объяснять себе успехи, и его можно менять.
Синдром самозванца простыми словами
Что такое синдром самозванца простыми словами? Представьте, что внутри человека сидит строгий бухгалтер с двумя графами. Успехи он записывает в графу «повезло», «помогли», «никто не заметил». Ошибки идут в графу «что и требовалось доказать». Сколько бы ни было достижений, баланс всегда в минусе, потому что правила учёта нечестные.
Звучит это так:
- «Меня взяли по ошибке, скоро это выяснится».
- «Проект удался, потому что команда сильная, моей заслуги тут нет».
- «Хвалят из вежливости».
- «Если не подготовиться втрое лучше остальных, все увидят, что я ничего не знаю».
В разговорной речи его называют и комплексом, и синдромом самозванца, а в научной литературе феноменом самозванца. Речь об одном и том же явлении.
Синдром самозванца в психологии: откуда взялся термин
Явление описали американские психологи Полин Клэнс и Сюзанн Аймс в 1978 году. Они работали с успешными женщинами: студентками с отличной успеваемостью, обладательницами научных степеней, признанными профессионалами. Несмотря на достижения, эти женщины были убеждены, что на самом деле не так умны и лишь сумели обмануть тех, кто думает иначе. Позже исследования показали, что ощущение самозванца знакомо и мужчинам.
В психологии синдром самозванца не считается болезнью: его нет ни в Международной классификации болезней, ни в американском руководстве по диагностике психических расстройств. Но он не безобиден. Систематический обзор 2020 года объединил 62 исследования с участием более 14 тысяч человек. Синдром часто сочетался с депрессией и тревогой и был связан с выгоранием, более низкой удовлетворённостью работой и худшими рабочими результатами. Оценки распространённости колебались от 9 до 82%: всё зависело от опросника и порога. Исследований, которые проверяли бы способы помощи именно при синдроме самозванца, авторы обзора не нашли, поэтому на практике опираются на методы работы с самокритикой, тревогой и отношением к себе.
Признаки синдрома самозванца
- Успех вы объясняете удачей, связями, чужой ошибкой или тем, что «задача была лёгкой».
- Похвала вызывает неловкость, хочется её оспорить или сменить тему.
- Перед каждой новой задачей появляется страх разоблачения.
- Вы готовитесь намного больше, чем нужно, или, наоборот, откладываете до последнего.
- После успеха приходит облегчение, а не радость, и оно быстро проходит.
- Вы сравниваете себя с лучшими в каждой области сразу.
- Не просите помощи и не задаёте вопросов, чтобы не выдать «некомпетентность».
- Не претендуете на повышение и занижаете цену своей работы.
Синдром поддерживает себя сам. Новая задача вызывает тревогу. Человек либо готовится на износ, либо тянет до последнего и потом делает всё в авральном режиме. Задача выполнена, приходит облегчение. Но успех приписан чрезмерным усилиям или везению, а не способностям, поэтому следующая задача снова вызывает тревогу. Круг замыкается, и с каждым витком сил остаётся меньше.
Почему успешные люди чувствуют себя самозванцами
Клэнс и Аймс связывали синдром с семейной историей. Ребёнку могли отвести роль «старательного» или «чуткого», тогда как «умным» считали брата или сестру, и никакие оценки не меняли этого ярлыка. Или наоборот: родители видели в ребёнке одарённость и ждали, что всё будет даваться легко. Тогда любое усилие начинает казаться доказательством, что он не так уж хорош.
Есть и другие источники:
- Любовь за достижения. Если одобрение приходило только за пятёрки и победы, ценность начинает зависеть от результата.
- Перфекционизм. Когда планка стоит на «идеально», любой реальный результат кажется провалом.
- Новая роль. Повышение, переход в другую отрасль, первый собственный бизнес.
- Быть первым или единственным. Первым в семье с высшим образованием, единственной женщиной в совете директоров, самым молодым в команде.
- Запрет на похвалу себе. «Не хвастайся», «не высовывайся», «скромность украшает».
Синдром провинциала и синдром самозванца
Рядом с синдромом самозванца часто стоит то, что в быту называют комплексом провинциала: ощущение, что «настоящие» профессионалы живут в столице, учились в правильных вузах и работают в больших компаниях, а вы здесь случайно. Человек переехал, построил карьеру, но внутри по-прежнему чувствует себя гостем, которого могут попросить на выход. Оба переживания питаются одним источником: верой, что своё место нужно постоянно заслуживать заново.
Типы синдрома самозванца
Валери Янг, автор популярной книги о синдроме самозванца, предложила свою классификацию. Это не научная типология, но она помогает узнать себя:
- Перфекционист оценивает себя по качеству исполнения: любая мелкая ошибка перечёркивает результат.
- Эксперт меряет себя объёмом знаний и боится, что однажды обнаружится, чего он не знает.
- Прирождённый гений уверен, что способному человеку всё даётся легко и с первого раза, поэтому любое усилие воспринимает как провал.
- Одиночка считает, что просить помощи значит признать некомпетентность.
- Супергерой доказывает свою ценность тем, что успевает всё и во всех ролях сразу.
Синдром самозванца у руководителей
На высоких должностях о синдроме самозванца говорят редко, хотя поводов для него там много: высокая цена ошибки, публичность, ожидания акционеров и команды. Он проявляется не только в переживаниях, но и в управленческих привычках:
- руководитель перепроверяет всё сам и не делегирует, потому что боится, что ошибка подчинённого «разоблачит» его;
- откладывает решения и собирает всё новые данные, чтобы не ошибиться;
- не советуется с коллегами и советом директоров, чтобы не показаться слабым;
- работает на износ, пока не наступает эмоциональное выгорание.
«Многие понимают устойчивость как броню: быть спокойнее, крепче, продуктивнее, восстанавливаться быстрее и не показывать слабость. Но это не устойчивость, это истощение с красивым фасадом»
Наталия Романова
Как справиться с синдромом самозванца
Цель не в том, чтобы сомнения исчезли: они могут появляться на каждой новой ступени карьеры. Задача в том, чтобы сомнение перестало управлять решениями.
- Назовите его. Когда появляется мысль «меня сейчас раскусят», скажите себе: «Это говорит самозванец». Так работают с мыслями в терапии принятия и ответственности: вы замечаете мысль как мысль, а не как факт о себе.
- Соберите досье фактов. Запишите десять достижений за последние годы и рядом с каждым, что сделали лично вы: какие решения приняли, какие навыки применили, чем рисковали. Удача в списке может быть, но не в каждой строке.
- Проверьте честность учёта. Возьмите одну удачу и одну неудачу и разложите каждую на части: что зависело от вас, что от обстоятельств, что от других людей. Если успехи целиком «везение», а провалы целиком «моя вина», учёт нечестный.
- Принимайте похвалу. Отвечайте «спасибо» и не добавляйте «да это ерунда». Поначалу будет неловко, это нормально.
- Разрешите себе не знать. Фраза «не знаю, выясню и вернусь» говорит о профессионализме, а не о его отсутствии. Компетентность не означает знать всё.
- Определите «достаточно хорошо» заранее. До начала работы сформулируйте, какой результат будет считаться готовым. Иначе планка будет подниматься по ходу.
- Поговорите об этом. С наставником, коллегой, которому доверяете, или с психологом. Нередко выясняется, что уважаемые вами люди чувствуют то же самое.
Когда нужна помощь специалиста
Синдром самозванца часто идёт рядом с тревогой, депрессией и низкой самооценкой. Обратиться к психологу стоит, если страх разоблачения не отпускает месяцами, мешает брать новые задачи, менять работу, называть свою цену. Если к этому добавились подавленность, потеря интереса к жизни, нарушения сна дольше двух недель, нужен врач-психиатр: психолог не ставит диагнозы и не назначает лекарства. При мыслях о самоубийстве немедленно звоните 112.
Как я работаю с синдромом самозванца
До психологии я 15 лет работала в управлении в финансовой сфере, на позициях CFO в международных компаниях. Разговор о должности, ответственности и цене ошибки для меня не абстракция, и руководителю не придётся объяснять, как устроено давление наверху. В работе опираюсь на схема-терапию: находим, чей голос звучит во внутреннем критике и какие правила он усвоил, например «ошибаться нельзя». Терапия принятия и ответственности помогает держать дистанцию от оценочных мыслей и действовать, даже когда сомнение рядом. Экзистенциальный анализ возвращает к вопросу, что для вас ценно помимо результатов.
Встречаемся очно у м. Новокузнецкая или онлайн. Можно прийти на разовую консультацию на 1,5–2 часа с неделей обратной связи или выбрать еженедельные встречи в течение двух месяцев. Подробнее на странице работы с самооценкой и уверенностью в себе.
Частые вопросы
Синдром самозванца считается диагнозом?
Нет. Его нет ни в Международной классификации болезней, ни в американском руководстве по диагностике психических расстройств. Психологи описывают его как устойчивый способ думать о своих успехах. Но он часто сочетается с тревогой, депрессией и выгоранием. Если к сомнениям в себе добавились подавленность, бессонница или потеря интереса к жизни, стоит обратиться к специалисту, а при необходимости к врачу.
Бывает ли синдром самозванца у мужчин?
Да. Первое описание касалось успешных женщин, но последующие исследования показали, что ощущение самозванца знакомо и мужчинам, причём в разном возрасте, от студентов до опытных профессионалов. Мужчинам бывает труднее говорить об этом вслух: признаться в сомнениях кажется слабостью. Поэтому у них синдром нередко прячется за переработками, контролем и нежеланием делегировать.
Как отличить синдром самозванца от реальной нехватки знаний?
Смотрите на факты, а не на ощущения. Если вам регулярно доверяют сложные задачи, продвигают, хорошо оценивают результаты, а внутри всё равно страх разоблачения, это похоже на синдром самозванца. Реальный пробел в знаниях конкретен: его можно назвать и закрыть обучением. Ощущение самозванца размыто и не проходит, сколько бы курсов вы ни окончили.
Проходит ли синдром самозванца с опытом?
Не всегда. Опыт помогает, если вы учитесь честно засчитывать себе успехи. Если же учёт по-прежнему нечестный, каждое повышение или новый проект поднимает старые сомнения на новом уровне: чем выше должность, тем страшнее разоблачение. Поэтому с синдромом стоит работать напрямую: менять объяснения, которые вы даёте своим успехам и неудачам.
Есть ли тест на синдром самозванца?
Есть несколько опросников. Самый известный разработала Полин Клэнс, одна из авторов понятия, ещё одну шкалу создала психолог Джоан Харви. Такие методики показывают, насколько выражены переживания, но не ставят диагноз, а результаты онлайн-версий без специалиста легко истолковать неверно. Полезнее обсудить их с психологом, который поможет понять, откуда берутся сомнения и что с ними делать.
Источники
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При мыслях о самоубийстве или угрозе жизни звоните 112.