Уверенность в себе означает доверие своим силам и суждениям: ожидание «я справлюсь», которое опирается на опыт. Она растёт из действий: из небольших удачных шагов, примеров других людей, поддержки и умения обращаться с волнением. Поэтому ждать, пока уверенность появится сама, чтобы начать действовать, бесполезно: обычно всё происходит в обратном порядке.
Что такое уверенность в себе
В психологии уверенность в себе описывают как доверие своим способностям и суждениям, веру в то, что вы справитесь с требованиями задачи. Близкое понятие ввёл канадско-американский психолог Альберт Бандура: самоэффективность, то есть оценка того, сможете ли вы действовать в конкретной ситуации и добиться нужного результата.
Суть уверенности в себе в том, что она предметна. Можно уверенно вести переговоры с поставщиками и теряться на родительском собрании. Можно спокойно управлять отделом и не находить слов, чтобы сказать близкому человеку о своей обиде. Поэтому вопрос «как стать уверенным вообще» стоит заменить другим: в чём именно мне не хватает уверенности и что в этой области я уже умею.
Уверенность в себе человека видна не по громкому голосу и не по категоричности. Её выдаёт то, как он обращается с неопределённостью: готов пробовать, признаёт ошибки, спрашивает, если не знает, и не рушится от критики.
Уверенность и самоуверенность
Самоуверенный человек не замечает рисков и не допускает, что может ошибиться. Уверенный видит риск, признаёт, что может не получиться, и всё равно действует, потому что рассчитывает справиться с последствиями. Самоуверенность часто прикрывает хрупкость: любое сомнение воспринимается как угроза, поэтому его приходится заглушать напором.
Самооценка и уверенность в себе: в чём разница
Эти понятия часто смешивают, но они о разном. Самооценка отвечает на вопрос «чего я стою как человек», уверенность в себе на вопрос «смогу ли я это сделать». Самооценка складывается годами и касается личности целиком, уверенность привязана к задачам и меняется с опытом в конкретной области.
Отсюда парадоксы, которые многих удивляют. Руководитель уверенно проводит сделки и при этом считает себя недостаточно хорошим человеком, родителем, партнёром. Такое сочетание часто лежит в основе синдрома самозванца. Бывает и наоборот: человек в целом хорошо к себе относится, но не уверен в конкретном навыке, например в публичных выступлениях. Со вторым справиться легче: помогает тренировка. Когда страдает самооценка, одних упражнений на смелость мало. Нужно разбираться, откуда взялось ощущение собственной неполноценности: низкая самооценка складывается из раннего опыта и сама по себе от тренировок не уходит.
Откуда берётся уверенность: четыре источника
Бандура выделил четыре источника, из которых человек черпает веру в свои силы. Они объясняют, почему уверенность не появляется от уговоров и почему её можно вырастить.
- Собственный опыт успеха. Самый надёжный источник. Каждый раз, когда вы делаете то, что казалось трудным, психика получает доказательство: «я могу». Поэтому уверенность растёт после действия, а не до него.
- Пример других. Когда похожий на вас человек справляется с задачей, растёт ощущение, что и вам это по силам. Важно сходство: пример чемпиона вдохновляет, но убеждает меньше, чем пример коллеги.
- Слова поддержки. «У тебя получится» помогает, если это говорит человек, которому вы доверяете, и если за словами следует опыт. Без опыта поддержка быстро выветривается.
- Состояние тела и эмоций. Дрожь в руках, сердцебиение, усталость люди часто читают как знак «я не справлюсь». Если научиться иначе понимать эти сигналы, меняется и уверенность.
«Графит и алмаз: оба углерод, но с разной структурой. Так же и люди: дело не в „сильном характере“, а в когнитивной архитектуре, которую можно выстроить»
Наталия Романова
Уверенность подтачивают обстоятельства, которые перекрывают эти источники. Критика в детстве и сравнение с «успешными» детьми знакомых. Гиперопека, при которой за ребёнка всё делали взрослые и опыта собственных побед не накопилось. Перфекционизм, при котором любой результат кажется недостаточным. Долгий перерыв: декрет, болезнь, уход за близкими. Смена роли во второй половине жизни, когда прежняя должность или семейная роль уходит, а новая опора ещё не сложилась.
Как повысить уверенность в себе: 6 шагов
Повышение уверенности в себе строится на первом источнике, опыте. Задача в том, чтобы получать его регулярно и небольшими порциями.
1. Выберите одну область
Не «хочу быть увереннее», а «хочу спокойно высказывать своё мнение на совещаниях» или «хочу отказывать родственникам, когда мне неудобно». Конкретная цель показывает, что тренировать и как понять, что стало лучше.
2. Постройте лестницу шагов
Разбейте цель на 5–7 ступеней от самой лёгкой к самой трудной. Для совещаний это может выглядеть так: задать уточняющий вопрос; поддержать чужую идею одной фразой; высказать своё мнение в конце обсуждения; первым предложить решение; сделать доклад на три минуты. Переходите на следующую ступень, когда предыдущая перестаёт пугать. Каждый шаг должен быть чуть за пределами привычного, но выполнимым: провал на слишком высокой ступени только подтвердит страх.
3. Ведите журнал опыта
После каждого шага запишите, что вы сделали сами: подготовились, начали говорить, выдержали паузу, ответили на возражение. Результат зависит не только от вас, а действия зависят целиком. Журнал нужен, чтобы опыт не обесценивался: без записей успехи быстро забываются, а промахи помнятся долго.
4. Найдите пример
Выберите человека, который умеет то, чему вы хотите научиться, и в чём-то похож на вас: по возрасту, опыту, характеру. Понаблюдайте, как он действует: с чего начинает, как реагирует на возражения, что делает, когда ошибается. Возьмите один приём и попробуйте его на своей ступени.
5. Подготовьте тело
Перед трудным разговором или выступлением сделайте несколько медленных выдохов, каждый длиннее вдоха, и почувствуйте опору стоп. Сердцебиение и сухость во рту бывают и при страхе, и при воодушевлении. Скажите себе: «Я волнуюсь, потому что мне это важно». Волнение не исчезнет, но перестанет выглядеть доказательством, что вы не справитесь.
6. Действуйте вместе с сомнением
Мысль «у меня не получится» может звучать и на пятой ступени лестницы. В терапии принятия и ответственности (ACT) с ней предлагают не спорить, а замечать её: «У меня появилась мысль, что я не справлюсь». Такая формулировка создаёт дистанцию. Мысль остаётся рядом, а решение, делать ли шаг, принимаете вы.
Что мешает поднять уверенность в себе
Популярные советы о том, как поднять уверенность в себе, часто обещают быстрый результат. Три из них скорее вредят:
- Изображать уверенность через силу. Громкий голос и напор без внутренней опоры истощают, и после каждого «спектакля» становится тревожнее.
- Сразу браться за самое страшное. Прыжок на верхнюю ступень без подготовки чаще всего заканчивается провалом, который закрепляет страх.
- Сравнивать себя с чужой витриной. В соцсетях и на конференциях люди показывают результат, а не путь к нему. Сравнение с ним обесценивает ваши шаги.
Когда стоит обратиться к психологу
Если неуверенность касается одного навыка, её обычно можно натренировать самостоятельно. Работа с психологом нужна, когда неуверенность мешает жить: вы годами остаётесь на работе, которая не нравится, не выходите из отношений, где плохо, отказываетесь от возможностей из страха оценки. Особенно если внутренний критик звучит постоянно и жёстко, а похвала не приносит облегчения.
Сильный страх оценки, из-за которого человек избегает общения, выступлений, даже еды при других людях, может быть признаком социальной тревожности. Её диагностирует врач-психиатр. К врачу стоит обратиться и тогда, когда неуверенность сопровождается подавленностью, потерей интереса и нарушением сна дольше двух недель. Психолог не ставит диагнозы и не назначает лекарства, но может работать вместе с врачом.
Как я работаю с неуверенностью
Я не даю волшебных приёмов уверенности. На встречах мы выясняем, откуда берётся голос, который говорит «ты не справишься»: нередко это чьи-то старые слова, ставшие внутренним критиком. С ним работаем методами схема-терапии. Из терапии принятия и ответственности берём дистанцию от оценочных мыслей и маленькие шаги к важному, из экзистенциального анализа вопрос о том, на что вы опираетесь, кроме чужого одобрения. Если впереди конкретное событие, например собеседование, переговоры или выступление, помогает Wingwave-коучинг: он снижает накал переживаний перед встречей. Для этого есть отдельный формат подготовки к собеседованиям и переговорам.
За плечами у меня 15 лет управленческой работы в финансах международных компаний, в том числе на позициях CFO, поэтому давление должности и цена ошибки знакомы мне не по книгам. Встречаемся очно у м. Новокузнецкая или онлайн. Подробнее на странице психолога по самооценке и уверенности в себе.
Частые вопросы
Уверенность в себе врождённая или её можно развить?
Отчасти она зависит от темперамента и детского опыта, но в основном это навык, который растёт из практики. Альберт Бандура описал четыре источника веры в свои силы: собственные успехи, пример похожих людей, поддержку и то, как человек понимает своё состояние. Все четыре доступны взрослому, поэтому уверенность в себе можно вырастить в любом возрасте, начиная с небольших шагов.
Помогает ли тренинг уверенности в себе?
Тренинг даёт приёмы: как держать паузу, говорить твёрже, отвечать на возражения. Это полезно, если неуверенность касается конкретного навыка. Если же за ней стоит низкая самооценка, жёсткий внутренний критик или болезненный опыт в прошлом, приёмы работают до первого серьёзного стресса. Тогда нужна индивидуальная работа с психологом, которая идёт к причине, а не только к поведению.
Почему на работе уверенность есть, а в личной жизни нет?
Уверенность предметна: она складывается из опыта в конкретной области. В работе у вас годы практики, обратная связь и понятные критерии успеха. В близких отношениях критерии размыты, а ставки выше: там задеваются старые чувства, связанные с принятием и отвержением. Поэтому профессиональная уверенность не переносится в личную жизнь автоматически, и эту область стоит развивать отдельно.
Сколько времени нужно, чтобы стать увереннее?
Зависит от области и отправной точки. Первые сдвиги появляются, когда вы проходите несколько ступеней своей лестницы шагов и видите, что справились. Если неуверенность связана с низкой самооценкой, работа занимает больше времени: меняется не навык, а отношение к себе. В обоих случаях регулярность важнее интенсивности: лучше маленький шаг каждый день, чем рывок раз в месяц.
Источники
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При мыслях о самоубийстве или угрозе жизни звоните 112.